首先 ， 先從最基本的伏地挺身開始 。你可以選擇用膝蓋或腳趾著地 ， 雙手與肩同寬支撐于地面 ， 接著彎曲手臂壓低身體再起身 ， 過程中務(wù)必收緊核心肌群 ， 保持身體為一直線 ， 挺起上半身不要駝背 ， 維持重心 。吸氣時(shí)身體往下 ， 吐氣時(shí)撐起身體 。做20下為1套 ， 共做3套 ， 伏地挺身可以說是簡單又能強(qiáng)健身體的好運(yùn)動(dòng) 。


如果你有抗力球 ， 也可以利用抗力球訓(xùn)練胸大肌 。不過接下來將利用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練 ， 平躺于地面 ， 雙手各持一啞鈴于胸前 ， 手心朝腿部方向 ， 手肘向兩側(cè)彎曲 ， 上臂慢慢展開直到與肩膀平行 ， 然后再向上伸直 ， 維持伸直姿勢幾秒再放下 。吸氣時(shí)將手彎曲向下 ， 吐氣時(shí)伸直手臂舉起啞鈴 。當(dāng)然上個(gè)系列中也講到使用啞鈴強(qiáng)化肩膀肌肉訓(xùn)練 。




接下來 ， 你可以換作飛行動(dòng)作 。手持啞鈴與身體平行舉于胸前 ， 接著將手臂伸直向外伸展 ， 當(dāng)手臂收回時(shí)務(wù)必收回于胸前 ， 盡量運(yùn)用肌肉的力量而非衝力 ， 若你在動(dòng)作過程中弓起背部 ， 那就是你的背部出太多力了 。吸氣時(shí)將手張開 ， 吐氣時(shí)將手收回胸前 。


你也可以將手肘向下彎曲 ， 那又是另一個(gè)動(dòng)作 ， 會(huì)訓(xùn)練到較多三頭肌 。


如果你想要增強(qiáng)肌耐力 ， 每個(gè)動(dòng)作約做20下 ， 如果你想要增大肌肉則每個(gè)動(dòng)作約做10~15下 。


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TAG:健身居家胸大肌

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