跑步，是我們最常做，而又最難堅持的運動，很多人認(rèn)為跑步只要跑起來就成了，但對于專業(yè)人士來說，跑步具備了一定的技巧，那就是怎么樣讓你的跑步訓(xùn)練更加有效果，怎么樣跑可以讓你跑的更快！力動網(wǎng)小編總結(jié)了兩個訓(xùn)練計劃，通過速度訓(xùn)練和具體訓(xùn)練兩種方法去提升跑步的效果及速度 。
而小編介紹的訓(xùn)練方法只適用于短途跑訓(xùn)練，而對于更有挑戰(zhàn)的馬拉松跑，這些分量的訓(xùn)練是遠遠不夠的！跑步訓(xùn)練時應(yīng)該量力而行，避免造成腳關(guān)節(jié)損傷！
　(一)速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1．位移速度 。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制 。如步法、身法的移動等 。
2．肌肉速度 。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度 。
3．心靈速度 。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手 。
4．動作速度 。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢，以技術(shù)動作攻擊 。
5．視覺速度 。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻 。
6. 模式訓(xùn)練 。即在跑步機上進行模式訓(xùn)練，可通過不通的訓(xùn)練模式進行選擇，各種模式訓(xùn)練的程度各有不同！
(二)具體訓(xùn)練方法
1．練習(xí)30米跑：身體素質(zhì)訓(xùn)練采用30米速度跑就可以了 。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性 。在跑步過程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力 。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑 。
2．練習(xí)反應(yīng)速度：一方進攻，一方防守 。要求防守者在對手進攻之前發(fā)現(xiàn)其動作，并準(zhǔn)確做出防守動作 。
3．快速跳繩(半分鐘跳繩，計次數(shù))：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周 。
4．打靶練習(xí)：一是按照預(yù)定的順序，擊打拳靶，評定完成規(guī)定動作數(shù)量所需的時間；二是規(guī)定30秒時間，按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶 。
5．負重練習(xí)：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等 。
大家在速度訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾個問題：
1．要以最快的速度完成訓(xùn)練動作，采用的動作是受訓(xùn)者已熟練掌握的正確動作；
2．擊打動作練習(xí)持續(xù)時間一般不應(yīng)超過20秒；
3．專門性的動作速度練習(xí)應(yīng)與實戰(zhàn)對抗動作相一致；
4．訓(xùn)練時要掌握好練習(xí)的間歇時間 。
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TAG:訓(xùn)練計劃短跑

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