現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始練習(xí)長(zhǎng)跑，卻容易忽視熱身，成為受傷的誘因 。跑步前要先完成熱身的三部曲，跑步后要做伸展運(yùn)動(dòng)，才能有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn) 。
第一部曲：慢跑 5至10分鐘的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉溫度及減低黏性 。
第二部曲：下肢拉筋連串下肢拉筋動(dòng)作，包括拉松臀大肌、髖屈肌群及大腿后肌等 。拉筋動(dòng)作要每組做兩次，每個(gè)動(dòng)作要固定10至15秒 。
第三部曲：刺激肌肉則為一些高強(qiáng)度動(dòng)態(tài)動(dòng)作，目的是刺激肌肉進(jìn)入跑步前狀態(tài)，例如原地跳及踢腿跑等動(dòng)作，然后才可以開(kāi)始進(jìn)行跑步訓(xùn)練 。
必須提醒的是，剛開(kāi)始練習(xí)長(zhǎng)跑的人需要熱身，那些已經(jīng)長(zhǎng)跑多年，甚至參加過(guò)馬拉松的人更需要注重跑前的熱身，熱身不充分會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期積累的傷患加劇 。
拉筋伸展動(dòng)作要領(lǐng)：

右腳伸直，左腳屈膝放到右腳旁，雙手抱左膝用力壓 。然后換邊進(jìn)行 。
臀中肌伸展

兩腿前后分開(kāi)成弓箭步，身體向前傾至有拉扯感 。然后換邊進(jìn)行 。
髖屈肌群伸展

雙手撐地，一腳勾在另一腳跟后 。然后換邊進(jìn)行 。
小腿腓腸肌及比目魚肌伸展
(本

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