基本動(dòng)作
1、一般人可以采取足中著地的方式，由足弓來(lái)緩沖震蕩，減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力 。但對(duì)于初級(jí)跑者，或者體重較大的跑者來(lái)說(shuō)，可以由足尖慢跑開(kāi)始 。這樣可以通過(guò)增加足弓緩沖，提高足弓支撐力，來(lái)降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷 。以后可以逐步開(kāi)始掌握正確的跑法，即“足跟—全足—拇趾”的方式 。
2、跑步時(shí)踝關(guān)節(jié)要有控制，不要刻意抬高腳趾和前腳掌，也無(wú)需用力蹬地，只要維持踝關(guān)節(jié)保持一定緊張度，避免踝關(guān)節(jié)扭傷 。
3、初跑者，步幅不要過(guò)大，防止膝關(guān)節(jié)在邁步時(shí)過(guò)伸，也會(huì)導(dǎo)致韌帶的損傷 。盡量選擇直道或操場(chǎng)的外圈，可以減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均，以及雙腿負(fù)重不均而造成的關(guān)節(jié)損傷 。
4、繃緊臀部，髖關(guān)節(jié)前后擺動(dòng)，避免骨盆過(guò)度前傾，使重心不過(guò)分向前，減輕地面對(duì)骨盆的作用力，保護(hù)骨盆及腰椎 。確保髖關(guān)節(jié)前后擺動(dòng)，減低地面反應(yīng)力對(duì)骨盆的影響 。
5、微微收腹，感覺(jué)讓腹肌靠住脊柱，盡可能采用規(guī)則的，有深度的腹式呼吸 。
6、腰部放松，上半身帶動(dòng)雙臂向前后方向自然交替擺動(dòng)，雙臂靠近軀干，肘關(guān)節(jié)彎曲，半握拳，不要刻意把力量總在擺動(dòng)雙臂上 。用力擺動(dòng)雙臂過(guò)抬臂過(guò)高會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)增加 。
7、頸部放松，頭部直立，一直面朝前方，略低頭收下頜，盡量閉嘴用鼻子呼吸 。眼睛看向身前7~10米的距離 。
基本要求
8、呼吸時(shí)盡量采用鼻呼吸，若感覺(jué)呼吸局促可采用“鼻吸口呼” 。鼻呼吸的好處是可以通過(guò)鼻腔濕潤(rùn)空氣，防止干燥空氣貿(mào)然進(jìn)入肺部造成不適 。還可以防止空氣進(jìn)入胃部，造成脹氣 。初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住門(mén)牙避免用口呼吸 。同時(shí)，盡量采用腹式呼吸，胸式呼吸會(huì)增加肩胛帶運(yùn)動(dòng)，造成肩關(guān)節(jié)緊張，更容易疲勞 。
9、剛進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，速度不重要，距離不重要，重要的是時(shí)間，只有能堅(jiān)持一定時(shí)間，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用 。初跑者需要根據(jù)自身情況選擇跑步時(shí)間，可以先從五分鐘開(kāi)始，根據(jù)情況每周增加一兩分鐘，一年下來(lái)也能跑一個(gè)小時(shí)啦 ?？刂婆懿剿俣?，理想狀態(tài)是在跑步中順暢講話即可 。如果上氣不接下氣的跑，會(huì)使肌肉無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)多，帶來(lái)乳酸堆積，造成身體酸痛疲勞，還可能導(dǎo)致岔氣，得不償失 。
裝備
10、建議穿緊身衣，除了增加肌肉緊張度外，最重要的是可以避免因跑步帶來(lái)的肌肉與骨分離 。尤其是跑步初期，體重較大，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，小腿韌帶強(qiáng)度不足，踝關(guān)節(jié)承受不住突然猛增的作用力，很容易造成脛腓骨近端關(guān)節(jié)錯(cuò)位 。
11、跑鞋選擇非常重要，一定要選擇可支撐足弓的跑鞋 。當(dāng)足底筋膜與肌腱韌性強(qiáng)度不足時(shí)，一雙既有彈性又有支撐能力的跑鞋是足弓最重要的保護(hù) 。跑鞋選擇時(shí)，將足跟抵住鞋幫，拇趾距鞋尖保留一指距離 。前掌寬度適宜 。鞋平放于地面時(shí)，鞋尖應(yīng)微微翹起約二橫指（食指和中指兩指并齊的寬度），保證足趾在運(yùn)動(dòng)中放松 。
12、手腕上建議戴毛巾式護(hù)腕，可隨時(shí)擦汗，或頭戴發(fā)帶，同樣能防止汗液流入眼睛引起不適 。
13、初期跑步盡量選擇有節(jié)奏的跑步音樂(lè)，消除枯燥感 。
配合訓(xùn)練
14、跑步前最好做一些熱身操，幫助全身關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng) 。突然運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致肌肉拉傷 。一些簡(jiǎn)單的廣播體操即可 。
15、跑步之后應(yīng)做充分的拉伸，以消除肌肉運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸，還能使肌肉拉長(zhǎng)，形成更好的線條 。
16、適宜的肌力訓(xùn)練，諸如深蹲，仰臥起坐，俯臥撐等等也要與跑步相結(jié)合 。肌力訓(xùn)練不只是增加肌肉的力量，更能強(qiáng)化神經(jīng)與肌肉聯(lián)系，使機(jī)體更加協(xié)調(diào)，幫助跑者盡快找到適合自己的跑步方式 。

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