針對女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿、手臂)分別設(shè)定的瘦身動作，看似基本的練習(xí)法，但堅持下來效果不容小覷，更重要的是，只要一點空地即可練習(xí)，十分方便 。
練習(xí)前，首先強調(diào)站姿對于瘦身的重要性 。眾所周知，瘦身是一項需要意志力的長期行為，因而從決定瘦身的一刻開始，就要督促自己站得挺拔，包括身體向上提，盡量打開雙肩，收腹挺胸等 。除了身體上的準(zhǔn)備，正確的站姿也是一種精神上的暗示 ?！昂芏嗯曰ㄥX來健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因為意念不集中，效果往往也不好 ?！贝送猓L期穿高跟鞋易使一些人出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象，對這部分人來說，尤其需要多做腹部收緊練習(xí)，以糾正不良身姿 。總之，只有端正了站姿，才談得上真正進入瘦身訓(xùn)練課程!
需要注意的是，運動前的小強度有氧熱身運動除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略 。每組運動完成后，也要進行拉伸，達到放松及緩解酸痛的目的 。
一級示范：減腹
長時間坐辦公室的白領(lǐng)一族多半會有多余的腹部脂肪，這和缺乏運動以及飲食、作息習(xí)慣都有關(guān)系 。如果喜歡吃甜品和冷飲，肥肉更容易在上腹部聚集，穿緊身的美體衣就會層層畢現(xiàn)，非常不雅 。腹部肥胖不禁影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的關(guān)鍵部位 。
動作要領(lǐng)―――
腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發(fā)或健身球等道具，也可以雙腿懸空進行 。具體要領(lǐng)如下：
平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90°，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢，身體前屈，反復(fù)進行 。
注意在練習(xí)過程中應(yīng)始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨;肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時注意呼吸協(xié)調(diào)―――呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣 。也可加高難度，進行兩腿交替屈伸，但同時要注意保持上身穩(wěn)定 。10-20次為一組，連做3-4組 。
拉伸動作―――
腹部練習(xí)后的拉伸動作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅持10-20秒 。
臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材 。據(jù)說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈，既能堅持得久又不會枯燥 。此外，想要腹部瘦下來，除了糾正飲食習(xí)慣，多吃果蔬，少食精糖，多喝開水來加速腸胃蠕動之外，還要養(yǎng)成時刻收腹的習(xí)慣，坐著或走路時都要如此，長久取勝 。
二級示范：瘦臀
女人穿衣是否好看，臀部曲線相當(dāng)重要，尤其是穿著貼身的運動衣衫之時，如果臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了 。
挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿，據(jù)說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動作即是主要動作 。
動作要領(lǐng)―――
身體側(cè)臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復(fù)進行 。
這組動作對臀形外擴的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用 。葉子特別強調(diào)，練習(xí)時要將力量集中于所要練習(xí)的目標(biāo)肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認(rèn)真規(guī)范動作 。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩(wěn)定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺，讓臀部始終固定位置 。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組 。
拉伸動作―――
坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后 。

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