每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸 。練習(xí)順序請(qǐng)按照指示 。練習(xí)完畢后，請(qǐng)面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢慢調(diào)整呼吸到均勻?yàn)橹?。
第1招
步驟： 直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行 。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面 。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行 。
針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌 。
特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部 。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也非常有效 。
第2招
步驟： 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方 。收緊身體的肌肉，提臀 。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力 。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻 。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次 。
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌 。胸部、后背和大腿 。
特別塑造：收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆 。
第3招
步驟： 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直 。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱形 。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起 。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作 。
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分 。
特別塑造：一旦你的身體形成拱形，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮 。
第4招
步驟：
A. 開始動(dòng)作和第3招一樣 。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐 。每次朝胸部曲腿 。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力 。
B. 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了 。如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下 。
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿 。
特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腹部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直 。
注意：如果你是個(gè)初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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