睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間更重要，想要睡個(gè)好覺(jué)，不妨睡前在床上做做瑜伽，能幫你舒緩白天積累的疲勞，讓你更好地入眠 。下面就來(lái)跟著來(lái)學(xué)習(xí)11式床上健身瑜伽動(dòng)作，改善睡眠質(zhì)量吧!
1、縮臀夾腿俯臥撐
 跪在床上，雙臂打開(kāi)與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上 。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上 。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近 。呼氣，回到原來(lái)的位置，伸直手肘 。重復(fù)15-20次，工做3回 。
2、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角 。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間 。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部 。吸氣，盡可能地抬起上身 。慢慢呼氣，放下軀干 。重復(fù)15-20次，共3回合 。
3、上下抬腿
打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開(kāi)與髖同寬，繃直腳尖 。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒 。然后放下 。重復(fù)3次 。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落 。如果覺(jué)得有難度可以先從抬一條腿開(kāi)始 。
4、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線 。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次 。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次 。左右腿交互重復(fù) 。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿 。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組 。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直 。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部 。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次 。然后交替腿重復(fù) 。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪 。
7、坐姿側(cè)伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部 。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看 。
8、橋式
仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部 。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部 。輕輕抬起下巴看上天空 。
9、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn) 。
10、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉 。然后再慢慢地向地面展開(kāi)胸部，通過(guò)肩膀位置的開(kāi)啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán) 。最后放松，讓腰部和肩膀放下來(lái) 。
11、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿 。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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