[文章摘要] 了解跑步運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)與跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏...
科學(xué)的跑步姿勢(shì)是保證跑步鍛煉效果的基本前提和要求 。跑步時(shí)只有掌握正確的姿勢(shì)才能最大限度地避免運(yùn)動(dòng)損傷 ， 提高健身效果 。
跑步時(shí) ， 應(yīng)用前腳掌的外側(cè)著地 ， 并迅速而柔和地過渡到全腳掌 ， 并有較為明顯的緩沖動(dòng)作 ， 這樣跑起來會(huì)感到兩腳輕巧而富有彈性 。跑動(dòng)中應(yīng)避免足跟先著地 ， 腳落地時(shí)要利用好緩沖力量 ， 不要過猛 ， 保證較小的身體重心起伏 。跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作要保持連貫、柔和 ， 形成膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先于腳的姿勢(shì) 。膝關(guān)節(jié)的自然擺動(dòng)會(huì)使腿部動(dòng)作流暢 ， 不僅會(huì)跑得輕松 ， 而且還會(huì)避免膝關(guān)節(jié)的損傷 。
另外 ， 正確的擺臂姿勢(shì)不僅有助于產(chǎn)生向前的助力 ， 而且還可以保證身體的平衡 。跑步時(shí)兩臂肘關(guān)節(jié)應(yīng)彎曲成90° ， 擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸 ， 帶動(dòng)雙臂整體前后擺動(dòng) 。手臂前擺時(shí)幅度較小 ， 手臂運(yùn)行的方向要稍向身體內(nèi)側(cè)偏斜 ， 但不要超過人體的中心線 ， 后擺的幅度可以適當(dāng)加大 ， 在雙臂擺動(dòng)過程中應(yīng)保證一定的力度和節(jié)奏 ， 同時(shí)注意擺動(dòng)的平衡 。值得注意的是 ， 不要以肘關(guān)節(jié)作為運(yùn)動(dòng)軸 ， 上臂不動(dòng) ， 僅小幅度擺動(dòng)前臂 。
許多人認(rèn)為 ， 跑步姿勢(shì)的好壞與腰部沒有多大關(guān)系 ， 其實(shí)這種觀點(diǎn)是片面的 。腰是身體的中心環(huán)節(jié) ， 跑步時(shí) ， 腰部姿勢(shì)的正確與否直接影響到跑步的效果 。身體上半部搖搖晃晃的姿勢(shì)是錯(cuò)誤的 ， 法國(guó)總統(tǒng)薩科奇跑步的姿勢(shì)就被跑步專家評(píng)價(jià)為最難看和最危險(xiǎn)的跑步姿勢(shì) ， 而這位總統(tǒng)的跑步姿勢(shì)就是邊跑邊搖晃 。
正確的跑步姿勢(shì)是在跑步時(shí)腰部要穩(wěn)定 ， 但穩(wěn)定并不等于腰部僵硬不動(dòng) 。經(jīng)常可以看到有些跑步鍛煉者在跑步的時(shí)候 ， 腰部過于僵硬 ， 這種跑步姿勢(shì)也是錯(cuò)誤的 。腰部和上下肢相比 ， 活范圍小 ， 腰部應(yīng)自然的前后、上下、左右“扭動(dòng)” ， 跑步時(shí)上體應(yīng)向前自然前傾 。另外 ， 應(yīng)該糾正的不良跑步姿勢(shì)有膝關(guān)節(jié)過分彎曲、上身過分前傾、下巴拾得過高、過分用力揮動(dòng)手臂、上身過分后傾、兩臂張開、兩個(gè)膝關(guān)節(jié)之間過分張開 ， 雙手下垂跑等 。

跑步中的呼吸方式與平日生活和一般運(yùn)動(dòng)的呼吸方式不一樣 。掌握正確的跑步呼吸方法對(duì)于初跑者來說非常重要 。因?yàn)閯傞_始長(zhǎng)跑鍛煉的人往往在跑步時(shí)不會(huì)調(diào)節(jié)自己的呼吸 ， 出現(xiàn)上不來氣、頭暈、四肢無力的現(xiàn)象 ， 這些都是呼吸方法不正確的反應(yīng) 。
跑步的呼吸要比平時(shí)深而且長(zhǎng) ， 深長(zhǎng)的呼吸可以吸入更多的氧氣來滿足肌肉活動(dòng)的需要 。如果跑時(shí)呼吸短促而表淺 ， 會(huì)由于吸入的氧氣減少而產(chǎn)生“氧債” ， 從而直接影響跑步距離和時(shí)間 。
跑步中呼吸要和跑步的節(jié)奏相吻合 ， 如果呼吸節(jié)奏混亂 ， 就會(huì)影響到動(dòng)作的協(xié)調(diào)性 ， 造成呼吸困難 。跑步中的呼吸節(jié)奏一般是二步一呼 ， 二步一吸；也可三步一呼 ， 三步一吸 ， 并且用腹部做深呼吸 ， 即吸氣時(shí)鼓腹 ， 呼氣時(shí)收腹 。
有人認(rèn)為 ， 跑步的時(shí)候應(yīng)用鼻子吸氣 ， 嘴來呼氣 。事實(shí)上 ， 這樣的呼吸方法仍然不能滿足身體對(duì)氧氣的需要 ， 最好的辦法 ， 還是采用鼻和半張嘴同時(shí)呼吸 。呼吸時(shí) ， 要用鼻和半張開嘴（舌尖卷起 ， 微微舔上腭）同時(shí)進(jìn)行 。這樣就能提高機(jī)體對(duì)氧氣的攝取量 ，  ， 并且能延長(zhǎng)心臟和肌肉正常的工作狀態(tài) ， 推遲疲勞的出現(xiàn) 。即使是在冬季鍛煉也不要輕易戴口罩 ， 只要堅(jiān)持冬季；鍛煉 ， 身體的耐寒能力就會(huì)增強(qiáng) ， 對(duì)感冒等疾病的防御能力也會(huì)提高 。

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