1.下狗式
雙腳自然分開(kāi) ， 雙腿伸直置于后方 ， 雙臂伸直順勢(shì)伸向前方 ， 手掌撐地 ， 背部伸直 ， 臀部盡量抬高 ， 放低臀部 。
2.跑步式變式在下狗式的基礎(chǔ)上 ， 身體向前伸 ， 雙臂置于肩膀正下方 ， 背部向上拱起 ， 左腿伸直 ， 腳尖點(diǎn)地 ， 右腿彎曲 ， 右腳離地 ， 頭部放低 。
3.勇士式站姿 ， 右腳向前跨出一大步 ， 膝蓋彎曲90度 ， 腳掌完全著地 ， 左腿伸直撐在后方 ， 腳尖點(diǎn)地 ， 伸直背部 ， 左臂伸直撐在肩膀下方 ， 右臂伸直指向上方 。
4.板式
①雙臂伸直撐在肩膀正下方 ， 伸直背部 ， 雙腿伸直置于后方 ， 腳跟離地 。
②放低肩膀 ， 前臂緊貼地板撐住身體 ， 臀部盡量抬高 ， 雙腳可自然分開(kāi) 。
③繼續(xù)微微放低肩膀 ， 抬起右腳離地 ， 腳尖朝下 。
5.單腳站姿前屈式
左腿伸直撐地 ， 右腳離地 ， 右腿伸直與地板平行 ， 身體向前彎曲 ， 背部與地板平行 ， 雙臂伸直緊貼身體 ， 身體可微微前傾 。
6.單腳站姿
   右腿伸直撐地 ， 左腿伸直離地 ， 指向前方 ， 伸直背部 ， 雙手插在腰部 ， 挺起胸部 ， 打開(kāi)肩膀 ， 保持身體平衡 ， 換到另一邊重復(fù)做 。

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