前言：雖然現(xiàn)在大家都提倡練習(xí)瑜伽，但是你是否會(huì)有點(diǎn)困惑，不知道該從哪里練起呢？下面給大家介紹的這套瑜伽，是著名的蟬舟瑜伽館專門為瑜伽初學(xué)者設(shè)計(jì)的“拜日式普及版”，動(dòng)作不是很難，每天抽出點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，效果會(huì)很好的 。
姿勢(shì)一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏 。雙手胸前合掌 。放松全身 。調(diào)勻呼吸 。
益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備 。
姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬 。稍朝后仰頭和上身 。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣 。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化 。鍛煉手臂和肩部肌肉 。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉 。
姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上 。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷 。雙膝保持伸直 。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣 。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣 。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪 。改善消化 。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng) 。
姿勢(shì)四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿 。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位 。兩臂保持伸直，在原位上 。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐 。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視 。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣 。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能 。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡 。
姿勢(shì)五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間 。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊 。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地 。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣 。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉 。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟 。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液 。
姿勢(shì)六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地 。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面 。
呼吸：呼盡后再行屏氣 。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉 。發(fā)展胸部 。
姿勢(shì)七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體 。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同 。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣 。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血 。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用 。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力 。
姿勢(shì)八：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間 。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊 。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地 。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣 。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉 。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟 。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液 。

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