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力量瑜珈訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練安排
每周做這套練習(xí)2～4次。此外，你每周還應(yīng)保證進(jìn)行1～2次力量練習(xí)和3～5次的有氧練習(xí)（如果你做這套練習(xí)時(shí)結(jié)合下面介紹的“強(qiáng)度解決方案”，那么就算1次有氧練習(xí)）。
熱身
用下面介紹的“拜日式”熱身，重復(fù)4～6次
提高力量
在每個(gè)姿勢(shì)練習(xí)之間做一遍拜日式，可以大大地促進(jìn)熱量消耗，提高有氧練習(xí)的強(qiáng)度。
放松
做完最后一個(gè)練習(xí)后，從坐姿變?yōu)檠雠P，雙手抱膝于胸前，前后滾動(dòng) 。然后雙腿伸直，兩臂放松地置于身體兩側(cè)，成仰尸式。放松至少5分鐘。
[1]從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側(cè) 。吸氣，兩臂伸展過頭部，平行伸直。
[2]呼氣，從髖部開始向前彎，兩臂和頭部向地面伸展，兩腿伸直（如果需要，也可以稍微彎曲），雙手觸地。
[3]吸氣，抬頭向前看，伸展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。
[4]呼氣，右腳向后跨一步，弓箭步。吸氣，保持弓箭步的同時(shí)，上身豎直立起，然后雙臂抬起伸展過頭。呼氣，上身向前彎，雙手于左腳兩側(cè)置于地面。
[5]左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式。
[6]呼氣，像做俯臥撐似的下降身體，兩肘緊貼身體兩側(cè)，成瑜伽俯臥撐式。
[7]吸氣，用雙臂的力量撐起上身，背部反弓，肘關(guān)節(jié)微屈。腳背撐地，成上犬式。
[8]用腳前掌撐地。然后呼氣，抬起臀部，成下犬式。
[9]吸氣，右腳向前跨一步成箭步，然后軀干豎直抬起，兩臂伸直過頭。
[10]呼氣，兩手分別于右腳兩側(cè)，置于地面。然后吸氣，左腿向前邁一步，兩腳并攏，兩腿伸直或稍微彎曲，身體向前彎。呼氣，身體進(jìn)一步前彎，頭部放松地下垂。
[11]吸氣，軀干抬起，兩臂同時(shí)上舉過頭頂。然后呼氣，兩臂于體側(cè)下放，重新回到山立式。
身心效果：雖然拜日式活動(dòng)強(qiáng)度很大，但它能夠鍛煉到全身，全面提高身體的力量。柔韌性及耐力，并為下面要進(jìn)行的練習(xí)做好準(zhǔn)備。另外，它對(duì)人體心血管系統(tǒng)具有良好的鍛煉效果，還能穩(wěn)定情緒，振作精神。
練習(xí)姿勢(shì)
1、新月式從山立式開始，左腳后撤一步右腿屈膝，右膝關(guān)節(jié)位于右腳踝正上方，左膝關(guān)節(jié)微屈，左腳后跟抬起。吸氣，兩臂向上伸直過頭頂，兩手合掌（a）。
呼氣，從髖部開始向前彎，軀干向右轉(zhuǎn)，左肘放在右大腿外側(cè) 。保持兩掌合攏，眼睛向右肘后方看（b）。保持這個(gè)姿勢(shì)3～5次呼吸。吸氣，軀干立起，兩臂向上伸直過頭頂，兩腿仍保持箭步（a）。呼氣，兩臂下放置于身體兩側(cè)，兩腳并攏，身體直立。兩臂向上伸直過頭頂，再下放，恢復(fù)為山立式。換另側(cè)腿做練習(xí) 。每側(cè)重復(fù)做2次。
提高力量：在進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)之前，做一遍拜日式。
身心效果：加雖身體的核心部啦，緊實(shí)雙腿、髖部、臀部，同時(shí)提高身體的平衡和控制能力。
2、木板腿屈伸式從山立式開始，吸氣，雙臂向上伸直過頭頂，然后呼氣，身體前彎。兩腳后撤成木板式，身體從頭到腳成一直線（a）。抬起右腿，與髖關(guān)節(jié)同高。吸氣，然后呼氣，屈右膝。向胸部靠攏（b）。吸氣，右腿向后上方伸直，髖部也往上抬（c）。呼氣，放下腿和髖部屈膝和腿伸展動(dòng)作4～6次。最后一次動(dòng)作時(shí)，右腿向前邁一步，兩腳并攏，成前彎式。吸氣，身體抬起，同時(shí)兩臂向上伸展過頭，然后呼氣，兩臂下放，成山立式。換另側(cè)腿練習(xí) 。每側(cè)重復(fù)2次。
提高力量：進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)之前，做一遍拜日式。
身心效果：提高力量、耐力及柔韌性，同時(shí)令你的姿態(tài)優(yōu)雅。

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