現(xiàn)在雖然說肥胖的男人很多，但是也存在很多瘦弱的男人 。這些人因為自己過于瘦弱，給人一種不安全的感覺，他們都希望自己可以增肥，可以變得更強(qiáng)壯 。下面平安健康網(wǎng)的小編就帶大家一起去學(xué)習(xí)幾招健身的方法，讓你也變得強(qiáng)壯 。
一、鍛煉三角肌
1. 直臂側(cè)平舉
練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂 。練習(xí)時，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置 。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次 。練習(xí)時，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn) 。
2. 直臂前平舉并上舉
這一練習(xí)準(zhǔn)備動作同上 。練習(xí)時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉 。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次 。
3. 寬握頸后推
這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直 。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次 。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時間，您一定會得到滿意的效 。
二、身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象 。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣 。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意 。
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物 。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來 。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收 。
三、飲食多樣
要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥 。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠 。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收 。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪 。
還要注意的是個人心理健康 。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦 。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥 。
四、瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重 。如個人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正常現(xiàn)象 。如果你的實際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了 。
五、適當(dāng)運動
對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美 。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱 。
在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時胃口就好 。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發(fā)力運動都能起到增肥效果，也是減肥的人最應(yīng)忌諱的 。