1、椅上壓頭式
站立或坐在椅子上，雙手扶住椅子邊緣，保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸，胸廓向前推 。
吸氣，下巴拉高，頭向后仰，雙肩放松，伸拉前頸肌肉 。保持此姿勢1～2個呼吸 。
輕輕呼氣，頭還原 。接著做低頭動作，呼氣時下巴輕輕下沉，感受后頸肌肉伸展，呼氣，下巴輕輕靠近鎖骨，慢慢吸氣頭復(fù)原 。
功效：此式能放松頸椎，具有活化頸部血液循環(huán)的功效，有助于改善頸部疾病，可緩解頭痛等癥 。
2、椅上松腕式
站立或坐在椅子上，腰背部挺直，抬起雙手，右手上左手下，撐開五指，在胸前上下交叉，十指相扣，保持緩慢呼吸，吸氣時將手臂從下由里向外打開，保持十指扣穩(wěn) 。呼氣，手指完全放松，保持1個呼吸 。
吸氣，上半身、雙手、頭部向后仰，保持此姿勢3～4個呼吸 。
呼氣還原，換手，即左手上右手下，重復(fù)此動作 。
功效：此式主要訓(xùn)練手部的靈活性，預(yù)防手部關(guān)節(jié)炎 。同時在伸展的過程中，手臂得到充分伸展，可刺激手部經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)心肺功能 。
3、椅上開肩式
坐在椅子上，雙手扶著椅子靠背，腰背部挺直，腹部微收 。
吸氣，擴(kuò)胸，收緊肩胛骨，肩盡量打開，呼氣手還原，保持緩慢的呼吸 。吸氣時抬起雙手，兩手掌心相對 。
呼氣時手放松還原，感受肩部和手臂的舒展 。保持此姿勢3～4個呼吸，重復(fù)做2次 。
功效：此動作可放松肩部，緩解、預(yù)防肩部疾病 。同時配合呼吸可擴(kuò)張心肺，強(qiáng)化脊椎，避免腰椎彎曲和駝背問題的產(chǎn)生 。
4、坐姿單腿V字平衡
坐在椅子前端，右腿與地面垂直，雙手扶住左腳跟部 。
吸氣，慢慢地向上抬高左腿，與右腿呈45度左右停留，雙手抓住左腳跟，左腿挺直，收緊腹部 。
呼氣時緩慢還原，換右腿抬高重復(fù)此動作2次即可 。保持此姿勢3～4個呼吸 。
功效：此動作具有收緊腿部、腹部肌肉的功效，能強(qiáng)化大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，可預(yù)防下身肥胖 。
5、半月式
雙腿并攏，站在椅子旁邊，右手放在椅子靠背上，吸氣，左手臂向上舉，高過頭頂，勾起腳尖 。
吸氣，上半身從腰部開始向右邊伸展，保持腹部收緊，手臂延伸，呼氣時微微放松肩胛骨，保持此姿勢1～2個呼吸 。
吸氣上半身還原，慢慢呼氣，身體放松，手臂還原 。換右手臂上舉，重復(fù)此動作 。
功效：此動作可放松腰椎，柔軟腰部肌肉，預(yù)防并減輕腰部疼痛 。
6、三角伸展式
站在椅子旁邊，雙腳向外打開，右腳尖轉(zhuǎn)向右邊，左腳尖稍微內(nèi)轉(zhuǎn)，吸氣，雙手手臂上舉與肩同高，眼睛看向右手方向 。
呼氣，上半身從腰部位置向右伸展，右手手臂輕放在椅子上，感受腰椎、背部肌肉向右拉伸，保持此動作3～4個呼吸 。
吸氣，身體慢慢還原，手復(fù)原，換方向重復(fù)做一次 。
功效：此動作可強(qiáng)化全身肌肉的柔軟度，提高其靈活性，緊實腹部、放松腰部，能有效地消除腰部的贅肉 。同時可強(qiáng)健臀部肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，使臉色更加健康、紅潤 。
7、簡易單腿站立式
身體挺直，站在桌子旁邊，雙手從兩側(cè)上舉與肩同高 。左腿向后揚(yáng)，用左手拉住左腳腳骨，右手輕放在桌子上，眼看前方 。
吸氣，左手拉住大腿盡量抬高，收緊腹部，保持右手手臂直立，右腿與地面保持垂直，呼氣時保持手臂延伸，同時感受大腿肌肉向后伸拉，保持此姿勢1～2個呼吸 。
呼氣，身體慢慢還原，腿還原，放松雙手，換腿重復(fù)做一次 。
功效：此動作可強(qiáng)健軀干肌肉，促進(jìn)腰部和背部肌肉的平衡發(fā)展，同時可收緊腹部、提臀，放松后背，保持脊椎的柔軟度，預(yù)防腰背部脂肪的形成 。

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