1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天 。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行 。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬 。指尖指向前方 。2、吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線 。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高 。3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺 。配合呼吸，重復以上動作6至10次 。動作變化：完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展 。抬起頭，眼望前方，伸展背部 。伸直的手和腳與地面保持平行 。益處：充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞 。脊椎骨得到適當?shù)纳煺?，增加靈活性 。注意事項：動作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后 。不要過分伸展頸部 。

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