花些時間用瑜伽動作來熱身和放松 ， 可以把一次普通的健身變成絕妙的鍛煉 。熱身 ， 能使肌肉變熱 ， 讓血液在身體里流通 。這樣 ， 便可消除關(guān)節(jié)的緊張 ， 為運(yùn)動做更好的準(zhǔn)備； 同樣 ， 放松可以幫助肌肉變得柔軟 ， 防止鍛煉后的酸痛僵硬 ， 肌肉也更容易在第二天恢復(fù)正常 。
ARDHA MATSYENDRASANA(半脊柱扭動式)可以增加脊柱的靈活性和力量 ， 向腹部供血并按摩腹部內(nèi)臟器官 。坐下 ， 將雙腿伸向前 。右膝彎曲 ， 將右腳放在左大腿外側(cè) ， 腳掌著地 。左膝彎曲 ， 將左腳靠近右臀部 。慢慢向右轉(zhuǎn) ， 抱住右腿或者將左上臂放在右膝外側(cè)上 。把右手放在右臀部后面 ， 用右手支撐身體 ， 并扭動 。保持頭、頸和脊柱在一條直線上 。每次吸氣時伸展脊柱 ， 每次吐氣時把脊柱扭向更深 。換一邊 ， 重復(fù) 。Eka Pada Rajakapotasana(單腿鴿式)是常用的臀部練習(xí) ， 有助于校正骨盆和薦骨 。四肢著地 。左膝向前放在兩掌之間 。小腿和大腿間形成大約30度夾角 。左臀著地 ， 如果碰不到 ， 用墊子支撐 。臀部和身體成直角 ， 將右臀部向前轉(zhuǎn) ， 拉回左外臀部 。伸展背部和右腿 。將尾骨向內(nèi)向下拉向恥骨 ， 將手向后略貼近臀部 。將你的肋骨從骨盆上完全提起來 ， 弓背 ， 挺胸像一只鴿子 。深吸一口氣至骨盆 ， 保持30秒 。然后放松 ， 四肢著地 ， 交換另一邊 。Navasana(船式)仰臥 ， 兩腿伸直 。兩臂平放在體側(cè) ， 掌心向下 。吸氣 ， 同時將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂抬起 ， 腳趾和頭部離地面約30~60厘米 ， 雙臂向前伸直與地面平行 。一邊屏氣 ， 一邊盡量長久保持這個姿勢 ， 但不要勉強(qiáng) 。然后 ， 把雙腿和軀干放回地面 ， 同時慢慢呼氣 。放松全身 ， 再重復(fù)做幾次 。

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