現(xiàn)在健身的男人越來越多，一是為了讓自己的身體變得更加強壯，更加的健康;二是為了讓自己變得更有魅力，更能吸引異性的眼光 。所以還沒有開始健身的男士趕緊行動起來咯!下面就教你們幾招健身的動作，讓你們也做一把猛男的癮 。趕緊去嘗試哦!

一、杠鈴臥推
訓練部位：胸大肌
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了 。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激 。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好的刺激胸部)，這是其他胸部練習不能做到的 。大重量的臥推應該安排在胸部訓練的開始階段 。
注意：“堅持頂峰收縮幾秒鐘，這樣能真正擠壓目標肌肉 。在每個重復動作之間停留幾秒鐘來擠壓肌肉要比沒有任何停頓的重復動作更有益處，當然也會很艱苦 。使用一個你可以控制的重量，體會胸部擠壓的感覺 ?！?br /> 二、下斜卷腹
訓練部位：腹肌
組數(shù)和次數(shù)：6組25、22、20、18次
動作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全 。雙手輕放在頭部兩側 。保持身體在斜板的中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度 。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復到初始位置 。
注意：在這個動作的頂峰時，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進行擠壓 。有時候，在做向后躺的重復動作時，把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進行卷腹動作前，可以對腹肌保持一個持續(xù)不斷的壓力 。
三、立姿杠鈴彎舉
訓練部位：肱二頭肌
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點，但是沒有動作像嚴格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的 。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的是保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激 。并且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量 。
動作：同時向肩部彎舉杠鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒 。慢慢放下杠鈴，至初始位置 。
注意：肘部在整個過程中必須保持在身體兩側 。如果他們向前移動，將使三角肌前束參與運動，從而降低對肱二頭肌的壓力 。頭部豎直，挺胸，保持身體穩(wěn)定 。
四、杠鈴深蹲
訓練部位：腿部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次
訓練師往往限制初學者下蹲的深度，并告誡他們如果蹲得太低會使膝蓋受傷 。但是根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲 。訓練的關鍵在于，在下蹲的過程中要慢慢的蹲下去，并且在你剛開始接觸這一動作的時候就掌握要領，不要急于采用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉之間的協(xié)調性，弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發(fā)力肌肉群，在做動作之前集中你的意念，全身心地投入到動作完成之中去，在日復一日的訓練中習慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率 。
通過上述六個簡單的健身動作，你可以在一個月內迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身形 。想要變身肌肉猛男的男士們趕緊開始鍛煉吧!
五、硬拉
訓練部位：背部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
硬拉是全身性的運動，它會強迫身體去提高和適應，可以鍛煉全身主要的肌群，經常被用來當作背部或腿部訓練的第一練習動作 。如果有必要，可以請一名有經驗的教練員指導你完成動作的每個環(huán)節(jié) 。只有富有經驗的運動員才采用大重量少次數(shù)的訓練方法 。所以當最開始學習這個動作時，使用輕重量多次數(shù)的方法，并在規(guī)范動作下進行 。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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