對于每個做健身的人來說 ， “三角肌”這個詞應(yīng)該再熟悉不過了 。三角肌也叫“虎頭肌” ， 之所以這么叫是因為它在凸起的上臂形式虎頭 ， 而且是威猛和力量的象征 。所以對于很多健美愛好者來說這塊肌肉自然是必須鍛煉的肌肉之一 。那么三角肌的鍛煉方法都有哪些呢?
三角肌位于肩部 ， 呈三角形 。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡 ， 肌束逐漸向外下方集中 ， 止于肱骨三角肌粗隆 。肱骨上端由于三角肌的覆蓋 ， 使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形 。如肩關(guān)節(jié)向下脫位或三角肌癱瘓萎縮 ， 則可形成“方形肩”體征 。三角肌是肌肉注射的部位之一 。
三角肌鍛煉方法
一、前束前平舉
起始姿勢：兩腿直立 ， 挺胸收腹 。兩手正握啞玲或杠鈴 ， 兩臂下垂于腿前 。
動作過程：直臂持鈴向上舉起 ， 至稍高于肩 。靜止一秒鐘 ， 再直臂徐徐放下 ， 還原至腿前 。如用啞鈴 ， 可左右手各一次 ， 連續(xù)交替做 。
呼吸方法：從起始位置平舉杠鈴到最高位置時呼氣 ， 還原時吸氣 。
注意要點：上舉和下落時全身保持直立 ， 兩臂保持直伸 ， 意念集中在三角肌 。
二、中束側(cè)平舉
起始姿勢：兩腳自然開立 ， 兩手握啞鈴 ， 下垂于身體兩側(cè) 。
動作過程：收縮三角肌 ， 直臂向側(cè)上方舉起 ， 直到略高于肩 ， 靜止一秒鐘 ， 再讓兩臂徐徐放下到下垂位置 。
呼吸方法：上舉時呼氣 ， 時間2~4秒 ， 下落時吸氣 ， 時間2~4秒 。
注意要點：上舉和下落時 ， 全身保持直立 ， 不要搖擺彎曲 ， 臂部保持直伸 。
三、中束側(cè)平拉
起始姿勢：全身直立 ， 一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端 。另一手插按在腰間 。
動作過程：收縮三角肌 ， 一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高 。另一手用力插按腰間以保持平衡 。上拉到最高點后 ， 靜止一秒鐘 ， 然后 ， 在三角肌繼續(xù)用力控制下 ， 讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置 。重復(fù)練一肩已無力上拉后 ， 換練另一肩 。
呼吸方法：上拉時呼氣 ， 時間2~4秒 ， 下落時吸氣 ， 時間2~4秒 。
注意要點：上拉時 ， 身體不要搖擺借勁 。這一動作也可用啞鈴 ， 側(cè)臥來做 。
四、后束俯身側(cè)平舉
起始姿勢：兩足開立 ， 向前屈體90度 ， 兩手握啞鈴 ， 兩臂直垂肩下 。
動作過程：收縮三角肌后部 ， 直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴 ， 直到與地面平行 。靜止一秒鐘 ， 再讓兩臂徐徐放下 。
呼吸方法：上舉時呼氣 ， 時間2~4秒 ， 下落時吸氣 ， 時間2~4秒 。
注意要點：上舉和下放啞鈴時 ， 全身保持穩(wěn)定 ， 不要搖擺 。意念集中在三角肌后部 。上舉前 ， 要徹底放松 ， 到達最高點時 ， 要徹底收縮 。這一動作也可俯臥在長條凳上做 。
五、后束直立推舉
起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上 ， 全身直立 。
動作過程：兩臂向上直推至完全伸直 ， 靜止一秒鐘 ， 讓杠鈴慢慢下落到胸上 。
呼吸方法：上舉時呼氣 ， 時間2~4秒 ， 下落時吸氣 ， 時間2~4秒 。

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