雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上 ， 注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體 ， 因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果 。
腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué) 。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮 ， 這樣可以鍛煉橫腹肌 ， 橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉 。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形 。
頭部：頭部與軀干保持正直 。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè) ， 會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn) 。）目視上前方 ， 如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋 ， 那么頭部就向前探出太多了 。
手部：雙手不要在頸后交叉 ， 否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感 。手握空拳放在耳后 ， 或者雙手交叉放在胸前 。
嘴：正常呼吸即可 。起身時(shí)呼氣 ， 下放時(shí)吸氣 。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度 ， 應(yīng)該徐徐呼出 。
肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸 ， 雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些 ， 但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力 ， 降低腹肌鍛煉的效果 。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆 ， 并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì) 。
下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸 。如果下背部離開(kāi)地板 ， 就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌 。
背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450 ， 否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng) 。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯 ， 不僅“小六塊”形成 ， 而且腹外斜肌形狀明顯 ， 同時(shí)腰兩側(cè)沒(méi)有贅肉 。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的 ， 而是更需技巧 。
本雜志繼續(xù)推出系列訓(xùn)練課掛圖 ， 每期關(guān)注一個(gè)特定的肌肉群 ， 并介紹相應(yīng)的鍛煉方法 。本期關(guān)注：腹部和仰臥起身 。
腹肌訓(xùn)練全攻略
你知道嗎？
你的腹肌可能是最棒的 ， 但如果不減掉腹部厚脂肪 ， 就根本不會(huì)看到腹肌輪廓 。那么你需要合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃（力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練） ， 最好選用那些單獨(dú)訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作 ， 且嚴(yán)格控制飲食 。在一次訓(xùn)練中 ， 最后訓(xùn)練腹肌是比較明智的做法 ， 因?yàn)楦辜≡诤芏嗥渌∪旱木毩?xí)中能起到穩(wěn)定腰部的作用 ， 這樣不會(huì)影響到其他

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