一提起肌肉，通常我們首先就會想到二頭肌 。小孩子們看到粗壯的上臂，尤其是強壯的二頭肌時，就會認為這是力量的象征——這也是為什么電視里的卡通硬漢英雄和高大的父親往往都有強壯的上臂 。

漂亮的二頭肌是我們最向往的肌肉，也是最方便向眾人顯示的肌肉 。本期關(guān)鍵詞：肱二頭肌和彎舉 。

二頭肌事實 ：一提起肌肉，通常我們首先就會想到二頭肌 。小孩子們看到粗壯的上臂，尤其是強壯的二頭肌時，就會認為這是力量的象征——這就是為什么電視里的卡通硬漢英雄和高大的父親往往都有強壯的上臂 。漂亮的二頭肌是我們最向往的肌肉，這塊肌肉也是最方便向眾人顯示的肌肉 。但是為了最有效地鍛煉二頭肌，你要安排好二頭肌的訓(xùn)練計劃 。很多專家建議把背部和二頭肌放在同一次訓(xùn)練課中訓(xùn)練，因為背部練習(xí)在很大程度上需要二頭肌的協(xié)助 。如果你喜歡不在同一天訓(xùn)練背部和二頭肌，那么這兩種訓(xùn)練課之間至少要間隔48小時，否則二頭肌就得不到足夠時間進行恢復(fù)和生長 。

主要的訓(xùn)練動作：對于增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態(tài)，杠鈴彎舉是最有效的練習(xí) 。這個練習(xí)所用的重量也是所有二頭肌練習(xí)中最大的 。

杠鈴彎舉如何做？雙手正握（手腕旋外，虎口向外）杠鈴，雙手握距與肩同寬 。雙臂自然下垂，使杠鈴位于大腿前面 。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點 。在最高點稍停片刻再沿原路返回起始姿勢 。

幾點說明：不同握距，不同效果  不同的握距 。減少雙手之間的距離，二頭肌外側(cè)會受到較大刺激 。增大握距，二頭肌內(nèi)側(cè)將受到較大刺激 。

手腕的姿勢：如果你在做動作時感到手腕很吃力，可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向后打開，這樣可以減少手腕受到的張力，將重量有效地傳遞給二頭肌 。毛巾的輔助作用  可以用一條毛巾把杠鈴桿包起來，再抓握杠鈴桿，這種做法可以有效地增加抓握的緊密度，能更有效地進行鍛煉 。

跪姿彎舉  將你通常使用的重量減少20%，跪在地板上（或墊子上）做這個練習(xí) 。這種做法迫使你很難用膝蓋來借力，因而你可以把重量集中在二頭肌上，而不是下背部 。

◆頭部：頭部要始終保持正直的姿勢 。如

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