讓胸肌撐滿T恤--胸肌訓練錦囊

夏天穿短袖T恤的時候，你不可能不羨慕那些衣服里面像是扣了兩塊鐵板的家伙 。想要討教些速成的辦法？對不起，我們不會做外科“隆胸”手術，也不兜售廉價的“蜘蛛人”道具服 。我們只有實用的運動訓練計劃和指導，要想有點兒變化，那就來吧 。本期關鍵詞：胸肌和臥推 。

胸肌事實:

一般人的平均臥推重量大約為61公斤 。只要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績 。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角肌（前束為主）和肱三頭肌協助發(fā)力 。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌 。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌 。

主要訓練動作：經典的杠鈴臥推練習對于鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習 。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維 。

怎么做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上 。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）杠鈴桿 。雙手握距略比肩寬 。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩，并且收緊肩胛骨 。然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部 。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方 。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直 。肩胛骨持續(xù)收緊 。

幾點說明：不同握距，不同效果  不同的握距 。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同 。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些 。

使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些 。但是，由于使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助于小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險 。

訓練計劃的改進：大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個動作，每個動作只做一組 。這種方法不是從三個角度，而是

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