這里有一張表格 ， 這是NRV ， 你買袋裝食物 ， 在營養(yǎng)表上看到的NRV%就是這個東西 。這里面的熱量攝入適合女性(這里再扯一下 ， 女性減脂熱量攝入在1200~2000這個范圍內(nèi)是比較安全的 ， 最好不要低于每天1200大卡) ， 當然對要增肌的男性來說的話 ， 這只是個基礎值 ， 你要在此基礎上再攝入更多 ， 我們制定增肌飲食可以參考這個 。
在這里說一點 ， 你找所有的攝入標準 ， 幾乎找不到碳水化合物的攝入標準 ， 一般都是說建議攝入量占到總熱量的60% 。這和經(jīng)濟水平有點關系 。日常生活(非健美訓練)如果你蛋白質(zhì)攝入不夠 ， 可以用碳水補點 ， 蛋白質(zhì)的攝入方式較“貴”,因為主要來源于肉類(植物蛋白我們先不考慮) 。
增肌飲食個人建議：碳水化合物攝入到每公斤4~6克 ， 蛋白質(zhì)攝入到每公斤1.5~3克 ， 脂類每天50~60克 ， 每天分成5~6餐 ， 大概是早餐 ， 加餐 ， 中餐 ， 訓練前一餐 ， 訓練后一餐 ， 晚餐 ， 睡前一餐 。

增肌周期：肌肉是很難生長的 ， 即使是男性 ， 增肌也以年為單位 ， 一般增肌周期為3~5年 ， 身體合成代謝較強的時間會更短一些 。如果你能堅持3~5年的系統(tǒng)科學的增肌訓練 ， 然后半年的時間系統(tǒng)脫脂 ， 水平差不多能達到參加小型健身健美比賽的標準了 。
增肌期的體脂控制：由于增肌期間熱量攝入較高 ， 所以不可避免的會增加體脂 。我們要做的是 ， 把體脂控制在一個可控范圍內(nèi) ， 別讓它漲的太多 ?？刂品椒ň褪敲恐?~3次的有氧訓練 ， 監(jiān)控一下體脂增長 ， 怎么監(jiān)控體脂呢?你可以簡單的以腰圍為依據(jù) ， 如果你的腰圍增長過快 ， 那么就降低飲食的熱量 ， 并加強下有氧 。大部分人在增肌期間 ， 體型一般不太好 ， 就是這個道理 ， 體脂較多 。有些人天生體脂低 ， 即使在增肌期體脂也高不到哪去 ， 這就是天賦了 。不過體脂較低的人增肌也難一些 。
三、減脂階段：
經(jīng)過了3~5年的系統(tǒng)增肌訓練 ， 你已經(jīng)變成了一個大塊頭 ， 健身房無人不對你的巨臂和大胸驚訝 ， 但你的身體沒有細節(jié) ， 腹肌幾乎看不見 ， 全身沒線條 。這時候的你只是個“半成品” ， 要想變成完美身材 ， 還需最后一步!那就是減脂 ， 也叫脫脂 。當你將覆蓋在肌肉表面的脂肪全部減掉后 ， 你就圓滿了 。變成了真正的好身材!
減脂期的訓練方式：
其實減脂期的訓練方式和增肌期沒太大差別 。主要就兩個方面：
1、減脂期增加了有氧訓練的頻率 。(這是減脂的根)
2、減脂期的力量訓練使用重量偏小 ， 次數(shù)較多 ， 同時組間休息時間減少 。
減脂期的飲食：
飲食是減脂和增肌最大的區(qū)別所在

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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