有很多肥胖體型的朋友想要減肥，卻苦惱于沒有合適的方法，今天小編為您解決這個麻煩棘手的問題 。
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體型特征：
1、先天骨架寬大 。
2、體型肥胖肌肉較不明顯 。
3、整體略顯笨重 。
4、體脂率高 。
體質特性：
1、新陳代謝速率緩慢 。
2、體重容易上升，減肥卻較困難 。
3、增加肌肉之同時，亦容易累積體脂肪 。
4、肌肉密度與強度較差 。
一、訓練動作與頻率建議
1、初期以全身訓練為主，日后再逐漸改為分部分離訓練
2、將各項動作安插編排于訓練中，復合性動作及分離性動作皆須訓練 。
3、須有較頻繁的運動量并不斷嘗試與體驗新的練法 。
4、采用每部位每周訓練二至三次的訓練頻率并常常更換訓練循環(huán)方式 。
5、每次訓練應以腹部鍛練為優(yōu)先順序與加強重點 。
二、組數與次數建議
1、應采取強度高和高次數的訓練法，并縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗 。
2、以中度重量訓練為主，避免使用高重量低次數的訓練方式 。
3、每組次數應高于十次，有助于肌肉充分燃燒熱能 。
4、大肌群訓練十二組左右，小肌群則八組左右 。
5、必須時常更換訓練循環(huán)方式以利肌肉增長 。
6、
三、訓練強度建議
1、應加強訓練強度，縮短組間休息時間至一分鐘以內 。
2、為增進練習強度，每組盡可能訓練至力竭 。
3、促進熱量代謝率提升是訓練原則，保持不斷的活動是訓練重點 。
4、有效運用強迫次數法則、局部不完全動作法則、漸降組數訓練法則或超級組等訓練法則提高肌肉強化程度 。
四、訓練恢復速度
1、采用較密集的訓練方式，同一部位之訓練要有兩天左右的間隔休息時間 。
2、因代謝較緩故睡眠時間不需太長，一般以七個半小時左右為準 。
五、有氧訓練建議
1、有氧運動是減脂的關鍵 。
2、每周應有三至五次的心肺功能有氧訓練，每次約三十分鐘以上 。
3、從事有氧運動應多樣化選擇與組合，例如慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈或體操、太極拳等，皆可嘗試，以促進新陳代謝 。
六、營養(yǎng)需求比例計算
1、每日蛋白質需求量為每磅體重約0.7公克 。
2、植物性蛋白質不適合此類體型食用 。
3、三大營養(yǎng)素攝取比例塬則上與中胚筋骨型相同 。
4、碳水化合物應以復合性碳水化合物為主 。
5、飲食必須限制脂肪量并盡可能的去除脂肪 。
6、食物應為低熱量或高耗能食品為佳 。
7、應提高每日纖維素攝取量，食物以高纖食品為佳 。
8、攝食餐數每日五至七餐，但應避免晚餐或宵夜攝入過多碳水化合物 。
9、避免食用高脂食品、不完全蛋白質與含糖、含酒精性飲料或加工食品 。
10、每日應攝取至少二公升半以上的飲水 。
11、每日應補充優(yōu)質維他命及礦物質 。
以上方法經過大多數人試用，效果都是很不錯的，希望愛美的你能夠堅持鍛煉健身，達到自己理想的效果 。
以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!
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