1. 沙發(fā)俯臥撐
主攻部位：胸膛、手臂和小腹
· 以俯臥撐的姿勢靠在沙發(fā)側(cè)邊，手掌在肩膀的下方，雙腿伸直，雙腳著地，以臂寬的距離分開 。
· 背部保持挺直，小腹收緊，彎曲手肘放低身體，胸部向沙發(fā)靠 。
· 伸直手臂，把身體推起來 。重復15次 。
2. 傳遞遙控器
主攻部位：小腹及腰部兩側(cè)肌肉
· 臉朝上躺在地上，雙膝彎曲，小腹收緊，用右手握著遙控器 。
· 左膝蓋彎曲90度，抬起右腿伸直 。
· 抬起上身，身體扭向左側(cè)，右手繞過左腿 。
· 把遙控器從右手送到左手，慢慢放低身體 。
· 換一側(cè)身體重復動作，每一側(cè)各重復12次 。
3. “溜冰”
主攻：小腹、臀大肌、腿筋、股四頭肌
· 把枕頭放在地上
· 站在枕頭右邊，雙腳以臀寬的距離分開，膝蓋輕微彎曲 。
· 抬起左腳，單腳下蹲，保持左腿膝蓋在腳趾的后方 。
· 跳過枕頭以左腳著地，把右手放在左腳腳趾上 。
· 每一邊身體各重復動作10次 。
4. 枕頭仰臥起坐
主攻部位：小腹和大腿內(nèi)側(cè)
· 臉朝上躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳并攏，小腹收緊 。
· 把枕頭夾在兩膝蓋之間，抬起雙腿離開地面，膝蓋90度彎曲，令大腿與身體垂直 。
· 把雙手放在頭部后方，呼一口氣，盡量抬起身體，雙腳壓緊枕頭 。保持手肘向外，目光向上 。
· 吸一口氣，放下頭部 。重復15次 。
5. 觸地箭步蹲
主攻部位：臀大肌、腿筋及股四頭肌
· 雙腳以臀寬的距離站立，小腹收緊，把枕頭放在前面離自己大約一步距離的地方 。
· 右腿往前跨步蹲下，膝蓋要在腳趾后方，把枕頭舉起來 。
觸地箭步蹲第二部分
· 右腿用力，帶動身體站起來 。抬起右腳，同時把枕頭舉到頭頂 。保持動作，呼吸一次 。接著右腳向前跨步蹲下，把枕頭放回地上 。
· 重復10次，換一側(cè)身體再做 。

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