合理安排運動量

文章插圖
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一 。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳 。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時 。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組 。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展 。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘 。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次 。
打好基礎
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質 。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以后鍛煉打下良好的基礎 。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整 。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉 。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次 。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等 。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化 。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖 。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食 。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內變得健壯起來 。

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