文章插圖
一、單腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直 。此動(dòng)作至少完成兩組，每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組) 。
二、雙膝跪地：
前臂支撐于地而且交叉 。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行 。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿 。換腿再做 。
三、下蹲：
兩腿分立，稍寬于肩 。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行 。站立及下蹲時(shí)盡量收臀 。
四、前跨步：
單腿向前跨步 。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面 。后腿彎曲角度大于90度 。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀 。換腿做 。
五、深蹲：
兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行 。

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