摘要：練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地 ， 腳后跟抬起離開(kāi)地面;雙膝彎曲 ， 軀干下沉 ， 大腿緊緊壓在小腿上 。踮蹲有一定的難度 ， 初次練習(xí)時(shí)間控制在30～60秒即可 。

文章插圖
下蹲健身法稱(chēng)得上是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng) ， 尤其能增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌 ， 減少臀、腹部脂肪 ， 使下肢富有線(xiàn)條感 ， 同時(shí)能擴(kuò)大胸腔 ， 增強(qiáng)肺活量 。
具體方法：兩腳并攏 ， 全身正直 ， 重心放在前腳掌上 ， 蹲下后再緩緩起身 。
基本動(dòng)作要領(lǐng)為：含胸收腹 ， 全身放松 ， 頭不可后仰或傾斜 ， 始終將兩腿并攏 ， 徹底蹲下后 ， 再緩緩起身 ， 如此反復(fù)多次 。
蹲30次為一組 ， 多多益善 。當(dāng)然 ， 下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn) 。如第一次只蹲30個(gè) ， 過(guò)兩天蹲至60個(gè) ， 以后再逐步增加數(shù)量 。
踮蹲
練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地 ， 腳后跟抬起離開(kāi)地面;雙膝彎曲 ， 軀干下沉 ， 大腿緊緊壓在小腿上 。踮蹲有一定的難度 ， 初次練習(xí)時(shí)間控制在30～60秒即可 。
跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相反 ， 即腳跟落地 ， 同時(shí)足弓部分也可以著地 ， 前腳掌懸空 ， 即腳底的后2/3部分接觸地面 。由于前腳掌懸空 ， 身體重心向后偏移 ， 掌握不好 ， 容易向后倒 ， 因此初次練習(xí)時(shí)要注意安全 ， 時(shí)間控制在30～60秒即可 。
弓箭蹲
練習(xí)者左腳著地 ， 右腳呈踮蹲狀態(tài) ， 下蹲時(shí)將身體重量落到右腳上 ， 每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳 ， 以改變兩腳的受力情況 。
不難看出 ， 下蹲鍛煉的方法 ， 有些類(lèi)似于學(xué)武之人的“站樁” ， 長(zhǎng)期堅(jiān)持必能收到功效 。
提示：做以上下蹲動(dòng)作要注意遵循先易后難的原則 。
健身未必就一定要去健身房 ， 其實(shí)只要你有了健身意識(shí) ， 在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身 ， 比如澆花 ， 舉書(shū) ， 收腹 ， 爬樓梯 ， 拖地等 。

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