瑜伽練習(xí)(2)
做一個(gè)像是牛低頭飲水的動(dòng)過(guò)，拉伸大腿外部肌肉
坐在地板上，做一個(gè)盤(pán)腿的動(dòng)作，保持左腳在上 。腳后跟靠緊臀部 。手放在前方，上半身向前彎 。稍微保持一下這個(gè)動(dòng)作 。換另一條腿動(dòng)作順序不變 。
提示：如果可以的話，兩腿保持交叉重疊 。
上身做鐘擺動(dòng)作，鍛煉大腿后側(cè)和臀部
坐下，盡量打開(kāi)雙腿，雙手抱住后腦勺 。挺直腰板，上半身做鐘擺動(dòng)作，向左右兩邊傾斜，動(dòng)作需要做10個(gè)來(lái)回 。
提示：腳尖保持向上的狀態(tài) 。
瑜伽小建議：
有節(jié)奏地呼吸使心境平靜的同時(shí)，拉伸的是哪一個(gè)部位，舒緩了哪一部分的肌肉 。要有意識(shí)地去感覺(jué)每個(gè)動(dòng)作 。這樣的感知對(duì)于做瑜伽來(lái)說(shuō)是很重要的 。這樣做與無(wú)意識(shí)地做動(dòng)作效果是有很大差別的 。
第三步：
按摩淋巴(3)
按壓腿部，舒緩內(nèi)旋肌肉
打開(kāi)雙腿坐著，分7到8次，從膝蓋到腿根部依序按壓大腿內(nèi)側(cè) 。手掌心要用力按壓，動(dòng)作做2個(gè)來(lái)回 。換另一條腿，動(dòng)作、順序不變 。
提示：動(dòng)作中更能清晰的感覺(jué)到淋巴的循環(huán) 。
揉大腿內(nèi)側(cè)，促進(jìn)淋巴的流動(dòng) 。
仰躺著，打開(kāi)雙腿，膝蓋彎曲，腳交叉 。分5到6次，從膝蓋到大腿根部依序揉按大腿內(nèi)側(cè)，動(dòng)作做3個(gè)來(lái)回 。
用手掌搓大腿，消除腿部疲勞
坐在椅子上，雙腿分開(kāi)到與肩同寬 。從膝蓋外測(cè)到雙腿腿跟依序用雙手手掌心搓大腿 。每條腿左右各10次 。
瑜伽練習(xí)(3)
盡量打開(kāi)雙腳，身體前屈 。拉伸大腿兩側(cè)的肌肉 。
坐在地板上，盡量打開(kāi)雙腿，腳尖向上，兩手向前伸 。一邊呼氣，上半身慢慢伏向前，一邊吸氣，稍微保持動(dòng)作一小段時(shí)間 。一邊呼氣，一般回復(fù)原來(lái)的姿勢(shì) 。動(dòng)作重復(fù)做十次 。
提示：左右兩腳腳尖向上的角度要相同 。如果感覺(jué)困難，就不要勉強(qiáng)去做動(dòng)作，就算只能手肘貼到地面也就可以了 。
剪刀型動(dòng)作 。增強(qiáng)肌肉力量，燃燒脂肪 。
仰躺著，兩手橫直放到身體兩邊 。伸直兩腿，保持膝蓋不能彎曲，腿在身體上方打開(kāi)，呈剪刀狀，然后慢慢并攏雙腿 。就像剪刀打開(kāi)合起那樣，動(dòng)作做20次 。
提示：盡量不要彎曲雙腿 。
瑜伽小建議：
意識(shí)和呼吸相結(jié)合的瑜伽動(dòng)作能夠輕松地舒展肌肉，給予身體適度的刺激 。如果感覺(jué)到疼痛就不要勉強(qiáng)做動(dòng)作了 。身體僵硬的人只要每天一點(diǎn)點(diǎn)地練習(xí)瑜伽動(dòng)作，像是肌肉、關(guān)節(jié)等的活動(dòng)范圍也可以自然而然地逐漸變大 。
最后介紹一下大腿周?chē)募∪夥植记闆r，讓你對(duì)自己的身體了解更多 。

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