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李·哈尼，八屆奧林匹亞先生得主

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問(wèn)題：我應(yīng)該如何來(lái)鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌?
回答：我經(jīng)常改變賽前胸肌訓(xùn)練方案，以鍛煉我的內(nèi)側(cè)胸肌。啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)孤立訓(xùn)練某一個(gè)肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運(yùn)動(dòng)要好，因此，在我需要特殊訓(xùn)練內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，我會(huì)在訓(xùn)練中更多地安排啞鈴運(yùn)動(dòng)，下面是我經(jīng)常練習(xí)的幾個(gè)動(dòng)作。
水平長(zhǎng)凳啞鈴?fù)婆e 。在最低點(diǎn)處使肌肉獲得充分伸展之后，我會(huì)以爆發(fā)式的速度將啞鈴?fù)贤婆e起來(lái) 。爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標(biāo)肌纖維。在最高點(diǎn)處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調(diào)動(dòng)起來(lái) 。
在做飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意在最高點(diǎn)處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中略微旋轉(zhuǎn)一下手腕。在最低點(diǎn)處，手掌應(yīng)該略微遠(yuǎn)離頭部。當(dāng)你將啞鈴沿著弧線向上舉起時(shí)，慢慢地旋轉(zhuǎn)手掌，使你在最高點(diǎn)處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內(nèi)側(cè)胸肌上。
以上這些動(dòng)作—在最高點(diǎn)處用力收縮，在最低點(diǎn)處充分伸展，在上升過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕，你將鍛煉出碩大的胸肌。當(dāng)羅比·羅賓遜、羅尼·庫(kù)爾曼和我在臺(tái)上表演時(shí)，我們內(nèi)側(cè)胸肌的每一根肌纖維都仿佛在跳動(dòng)著，并吸引著觀眾們的目光。這并非是一種巧合，因?yàn)槲覀兌紝⒋罅康膯♀忂\(yùn)動(dòng)應(yīng)用到了胸部訓(xùn)練之中。嘗試一下吧!你一定也能練好你的目標(biāo)肌肉——內(nèi)側(cè)胸肌。
在動(dòng)作的最高點(diǎn)，不要將兩個(gè)啞鈴相互碰撞。因?yàn)檫@會(huì)將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉，有時(shí)甚至將會(huì)鐵銹掉你一臉!要保持兩個(gè)啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴?fù)婆e 。你必須保證每一次的動(dòng)作都是高質(zhì)量的：在最低點(diǎn)處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點(diǎn)處獲得強(qiáng)烈地收縮。
啞鈴飛鳥(niǎo) 。啞鈴飛鳥(niǎo)是一種對(duì)肌肉精雕細(xì)琢的運(yùn)動(dòng)，而啞鈴?fù)婆e則是增加肌肉的運(yùn)動(dòng) 。飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)對(duì)技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規(guī)范地完成動(dòng)作，才能防止肩部受傷。雖然在最低點(diǎn)處對(duì)肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過(guò)分地向下伸展，更不能讓它們超過(guò)雙肘。如果你將雙臂伸展過(guò)寬，那你就很有可能受傷。正確的動(dòng)作是：保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低于長(zhǎng)凳，不能將雙肘的位置放得過(guò)高。將其適當(dāng)?shù)叵路诺脚c胸廓相當(dāng)高度，這會(huì)幫助你免于受傷。
李·哈尼的內(nèi)側(cè)胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作組數(shù)次數(shù)
水平啞鈴?fù)婆e4~58~10
上斜啞鈴?fù)婆e4~58~10
啞鈴飛鳥(niǎo)4~58~10
注：將這一訓(xùn)練計(jì)劃和你常規(guī)的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃交替著使用。

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細(xì)細(xì)雕琢成的內(nèi)側(cè)肌肉