你可曾因為羨慕職業(yè)選手的“鐵臂”而希望沖向那個目標 ， 是否也曾抓起一個巨大的杠鈴 ， 深深地吸一口氣 ， 撅著屁股 ， 彎著腰 ， 屈起雙臂 ， 使出吃奶的力氣 ， 費勁地做著杠鈴彎舉 ， 隨著杠鈴的上下 ， 你的脊椎骨節(jié)發(fā)出咯咯的聲響 ， 每一次杠鈴的上下 ， 你在心中都數(shù)上一下 。

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可是 ， 費了這么大勁 ， 你卻做錯了 ， 像你這樣做杠鈴彎舉是訓(xùn)練手冊中的標準的錯誤動作 。然而 ， 在大部分的健身房中 ， 很多人都和你一樣犯著同樣的錯誤 。因此 ， 人們試圖找到一種好的方法 ， 來取代大重量的杠鈴彎舉 。
可喜的是 ， 現(xiàn)在有一個好方法 ， 它可以使人們少走彎路 ， 少犯錯誤 。這個方法既能使你免受大重量彎舉或其他大重量動作之苦 ， 還能事辦功倍 ， 加速取得成績 。下面介紹這個訓(xùn)練 ， 它是由三個動作組成的：靠墻彎舉 ， 它可以使你的身體保持穩(wěn)定 ， 避免前后晃動;拉力器彎舉 ， 這可是一個既準確又穩(wěn)定的訓(xùn)練方式;集中彎舉 ， 它可以使你在一定時間里 ， 專注于一側(cè)的二頭肌訓(xùn)練 。如果 ， 你能依照這個方法 ， 訓(xùn)練4～8周 ， 你就能體會到 ， 彎舉是訓(xùn)練你的二頭肌的 ， 而不是你的下背肌 。
1、靠墻啞鈴彎舉
訓(xùn)練方案：4組;每組依次為12 ， 10 ， 10 ， 8個重復(fù)
1)起始姿式：兩手各握一只啞鈴 ， 后背靠墻站立 。將整個后背部(包括兩肘)和后腦勺貼在墻上 。
2)動作開始：兩手手掌相向握住啞鈴 ， 兩手外轉(zhuǎn) ， 手心向前 ， 同時兩前臂向上彎舉 ， 當(dāng)兩肘彎曲到極限時 ， 兩前臂反向下放 。注意整個動作過程 ， 兩肘始終貼緊墻壁 。
2、拉力器彎舉
訓(xùn)練方案：3組;每組10個重復(fù)
1)起始姿式：面向拉力器站立 ， 兩手相向 ， 同時握住拉力器 ， 然后向后邁步 ， 以調(diào)整拉力器的松緊度 ， 以繩索稍微松馳為宜 。
2)動作開始：屈臂 ， 使拉力器上端向胸前運動 ， 然后再原方向返回 。注意 ， 整個動作中 ， 只有前臂運動 ， 身體的其他部位都要保持靜止不動 。
3、站姿集中彎舉
訓(xùn)練方案：3組;依次為12 ， 10 ， 8個重復(fù)
1)起始姿式：站在啞鈴架前 ， 上體前傾 ， 一手扶著啞鈴架 ， 以保持身體平衡 ， 另一手握住啞鈴 。
2)動作開始：持啞鈴的手臂垂直于體側(cè) ， 慢慢屈臂 ， 帶動啞鈴向胸部方向彎舉 ， 直到極限 ， 進行片刻頂峰收縮 ， 然后下放還原至起始姿式 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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