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訓(xùn)練策略

文章插圖
選擇不同的練習(xí)動(dòng)作，從各個(gè)角度刺激背闊肌，背闊肌的各個(gè)部分才會(huì)獲得全面發(fā)展
訓(xùn)練原理
本文選擇的3個(gè)背部練習(xí)能全面鍛煉背闊肌，你的背部會(huì)變得更結(jié)實(shí)，身姿也會(huì)更挺拔。第一個(gè)動(dòng)作是坐姿下拉，著重鍛煉背闊肌外側(cè)和上部，這是練出“V”字形性感背部的關(guān)鍵部位。接下來做上斜低位拉力器劃船，雕塑背闊肌下部輪廓。最后一個(gè)動(dòng)作是健身球上的啞鈴仰臥上拉，可以加強(qiáng)并抻拉背闊肌。
背部肌肉的解剖結(jié)構(gòu)
①背闊肌
②大圓肌
③三角肌后束
參與練習(xí)的主要肌肉群
背闊肌覆蓋了下背部和中背部的區(qū)域，上附著點(diǎn)位于肩部，下附著點(diǎn)位于部分脊柱和骨盆上端。背闊肌的功能是使胳膊由上至下運(yùn)動(dòng)并向軀干收攏。大圓肌起于肩胛骨內(nèi)側(cè)，止于上臂骨，功能和背闊肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向體后運(yùn)動(dòng) 。
需要的器械：
寬握距的坐姿下拉器械;低位滑輪拉力器，粗繩握柄;55～65厘米的健身球，一個(gè)7～8公斤的啞鈴。進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)熱身。結(jié)束背部訓(xùn)練后，抻拉背部、肩部和肱二頭肌。
訓(xùn)練動(dòng)作指導(dǎo)
1.坐姿下拉(鍛煉中背部，三角肌后束和肱二頭肌)
將一根長拉桿連接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，雙手正握拉桿，握距比肩稍寬，雙腳平放在地面上。
腹肌收縮，上身稍微后仰，使拉桿處于鎖骨正上方，雙臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近，收縮背闊肌，使拉桿下降靠近鎖骨的位置。
稍停片刻，然后緩慢還原到起始姿勢。
完成規(guī)定次數(shù) 。
提示：拉桿靠近鎖骨時(shí)，挺起胸膛使背闊肌達(dá)到最大程度的收縮。
2.上斜低位拉力器劃船(鍛煉中背部和三角肌后束)
將粗繩握柄連接到低位滑輪拉力器上，把一個(gè)斜度為45度的訓(xùn)練凳放在拉力器正前方。
雙手掌心相對握住繩子，然后跪臥在訓(xùn)練凳上，胸腹部和大腿貼在訓(xùn)練凳的靠背上，小腿放在凳子的坐墊上。
雙臂伸直，雙手分開與肩同寬，腹肌收縮，肩胛骨下沉，軀干緊貼靠背。
大臂向下。向后拉動(dòng)，屈肘并貼近體側(cè)，手腕保持平直。
返回起始姿勢。

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