1.單杠引體向上

文章插圖
初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起 。
動(dòng)作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位 。重復(fù)進(jìn)行 。
動(dòng)作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群 。
動(dòng)作要點(diǎn)：做上拉引時(shí)，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠(實(shí)際很難)，動(dòng)作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落 。上至頂點(diǎn)時(shí)應(yīng)停片刻，讓肌肉完全收縮 。
2.杠鈴俯身劃船
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬(可踩在10-20cm高的墊木上)，雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面 。
動(dòng)作過程：上體保持基本不動(dòng)，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回 。
動(dòng)作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個(gè)綜 合訓(xùn)練動(dòng)作 。
動(dòng)作要點(diǎn)：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動(dòng)作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶 。

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