三角肌前部 前平舉
文章插圖
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹 。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前 。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩 。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前 。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做 。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣 。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌 。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè) 。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置 。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣 。下降時吸氣，完全落下時呼氣 。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸 。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端 。另一手插按在腰間 。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高 。另一手用力插按腰間以保持平衡 。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置 。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩 。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣 。下落時吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣 。
注意要點(diǎn)
上拉時，身體不要搖擺借勁 。這一動作也可用啞鈴，側(cè)臥來做 。
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下 。
動作過程
收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行 。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下 。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣 。
注意要點(diǎn)
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺 。意念集中在三角肌后部 。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時，要徹底收縮 。這一動作也可俯臥在長條凳上做 。三角肌后部 直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立 。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上 。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣 。
注意要點(diǎn)
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動 。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用 。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉 。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做 。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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