文章插圖
在德國(guó)和奧地利時(shí)的早期訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉 。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次 。
特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉 。
動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部 。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)) 。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激 。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥屈臂上拉
動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行 。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直 。反復(fù)做 。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈 。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過(guò)去 。
臥推
是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼鳎诰毩?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛 。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺(jué)去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作 。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你 。
史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次 。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量 。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿 。他曾推起過(guò)500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記錄 。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次 。315磅(143公斤)推25次 。225磅(102公斤)推60次 。
1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃 。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換 。他喜歡變換訓(xùn)練手法來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，以防肌肉對(duì)某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了 。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng)，不會(huì)停滯 。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部 。其計(jì)劃是這樣的：
1、斜板臥推 5組 8 10次
2、平板臥推 5組 8 10次
3、仰臥飛鳥 5組 8 10次
4、滑輪十字下拉5組10 15次
采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅(143公斤) 。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果 。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練 。史瓦辛格常?；ú簧贂r(shí)間從各個(gè)角度繃緊已完全充血的胸部肌肉 。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備 。
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