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不過(guò)，要減小腹，不妨先知道些“可取”與“不可取”之法：

文章插圖
1、顧著小腹別忘了背
推薦動(dòng)作：趴在地上，兩手放在下巴下面（或者做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)支撐起來(lái)更容易些，看個(gè)人需要），收縮下后背肌肉把上半身?yè)纹痣x地30-35度角。靜止片刻，再放下來(lái) 。
此動(dòng)作能很好地鍛煉腹部和背部肌肉，而且不會(huì)使后背拉傷或酸痛。
不可取動(dòng)作：做仰臥起坐之類(lèi)的卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋歪到一邊也要把自己拽起來(lái) 。這樣扭曲身體，起身的時(shí)候會(huì)給脊椎造成很大壓力，因此容易造成背部受傷。
2、桌前鍛煉有技巧
推薦動(dòng)作：在一張沒(méi)有扶手、穩(wěn)固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣，支撐好你的身體。然后慢慢把兩膝蓋向胸前拉，同時(shí)呼氣，保持后背用力抵住椅子。靜止片刻，再慢慢放下。
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉小腹，而且穿這白領(lǐng)襯衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。
不必要：彎腰到最底的抽屜拿糖果，美其名曰練小腹。
3、仰臥起坐做多少
推薦方法：先來(lái)測(cè)試一下你一次能做多少個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，注意雙腳平放，膝蓋彎曲，肘部向前，慢慢來(lái)（3秒鐘起身，靜止1秒，3秒鐘躺下，夠慢吧）。如果你能做1-5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，減去1；能做6-10個(gè)，減去2；11-15個(gè)，減去3，16個(gè)以上，減去4 。
得到的數(shù)目就是你每一組仰臥起坐該做多少個(gè)了（例如你能做10個(gè)，每組就應(yīng)該做8個(gè)）。建議每次做3組，組間休息60秒。并且應(yīng)當(dāng)定時(shí)重新測(cè)試，得到新的數(shù)目調(diào)整練習(xí)計(jì)劃。
要增加仰臥起坐的難度，可以把腿掛在椅子上做——仰臥，膝蓋彎曲，小腿平行掛在一張椅子上。大腿垂直于地，臀部靠近椅子。然后慢慢起身，上身離地30度角左右便靜止片刻，再慢慢放下。
繼續(xù)增加難度就是把兩腿直線上舉來(lái)做仰臥起坐。
為了鍛煉更全面，如果有可能，你可以準(zhǔn)備兩種以上的腹部鍛煉方案，每6個(gè)星期換一換。
不可取：不重視正確動(dòng)作姿勢(shì)，胡亂做50個(gè)以上。用錯(cuò)誤的動(dòng)作練習(xí)，即使做200個(gè)也是徒勞無(wú)功。
4、減減腰圍小動(dòng)作：
推薦動(dòng)作：仰臥在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，左腳踝放在右膝上。雙手抱頭，肘部朝兩邊，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后靜置片刻，再慢慢放下。左右輪流重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
不太好的動(dòng)作：站立的時(shí)候左右扭腰。腹部不會(huì)得到鍛煉，不過(guò)能放松軀干肌肉作為熱身。
5、減減下腹小動(dòng)作：
推薦動(dòng)作：仰臥在地上，雙手掌心朝下放在腿兩邊。雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。現(xiàn)在慢慢收縮腹部肌肉，提臀離地2-4英寸。上身和手臂保持放松。這樣靜止片刻，再慢慢放下來(lái) 。這個(gè)動(dòng)作要消滅的是便便的下腹。
不太好的動(dòng)作：雙腿向上直起，這個(gè)動(dòng)作中腿部和背部鍛煉較多而腹部較少，而且對(duì)下后背的壓力也比較大，容易受傷。
6、睡姿也有學(xué)問(wèn)
可?。貉雠P 。放一個(gè)枕頭在膝蓋下，睡得不會(huì)太難受。經(jīng)常仰臥著睡可以減少鍛煉時(shí)背疼的幾率，這樣你就能更好地鍛煉小腹啦。
不可取：像嬰兒一樣趴在床上睡。這樣背部會(huì)弓起來(lái)，如果長(zhǎng)期這么睡，鍛煉小腹時(shí)背疼就不可避免了。
7、食物中的考究
建議：豆類(lèi)和漿果都是好的選擇。纖維食物能讓你迅速有飽的感覺(jué)，因此可以用來(lái)減肥，還可以預(yù)防便秘。建議每日大概攝取25-35此類(lèi)食物。如果你不習(xí)慣吃這些食物，可以慢慢增加攝入量。

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