摘要：舞者旋圍--預(yù)備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面 。左腿屈膝，膝蓋向上 。左手側(cè)舉 。動作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉 。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐 。眼向上看 。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體 。還原成預(yù)備至勢，重復(fù)后做另一側(cè) 。
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練習(xí)者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數(shù)次數(shù) 。
以下是6個練習(xí)的做法 。
1、“吊床”--墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上 。兩手抓住浴巾的兩個角，兜住后腦 。屈膝，腳平放地面 。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面 。保持這個姿勢，吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地 。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢 。換做另一側(cè)腿 。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內(nèi)用力收緊 。
2、“旋轉(zhuǎn)鳥”--仰臥，屈膝團(tuán)身 。雙手置腦后，收腹 。呼氣，同時頭與肩向上抬，頸保持自然 。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀 。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度 。保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置 。吸氣，收回雙腿，再重復(fù)，交換左右腿 。
3、仰臥腿屈伸--仰臥，屆膝團(tuán)身 。兩臂伸開于體側(cè)成“十”字 。收腹，肩保持觸地 。吸氣，把膝向胸收攏 。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸 。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹 。換做對側(cè)，每邊10次 。
4、舞者旋圍--預(yù)備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面 。左腿屈膝，膝蓋向上 。左手側(cè)舉 。動作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉 。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐 。眼向上看 。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體 。還原成預(yù)備至勢，重復(fù)后做另一側(cè) 。
5、指尖側(cè)轉(zhuǎn)體--俯臥，腳趾手掌觸地 。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡 。吸氣，右臂用力后伸觸右大腿后部 。頭與上體同時右轉(zhuǎn) 。呼氣時恢復(fù)開始姿勢 。重復(fù)后做另一側(cè) 。
6、滾動劃船--坐直，收腹 。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬 。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下 。鋌胸，臀肌收縮 。呼氣，身體慢慢后倒，同時放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度 。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前 。再呼氣，把毛巾舉過頭頂 。吸氣還原，再重復(fù) 。這些練習(xí)應(yīng)該按順序一星期做3-5次 。前兩個動作是起熱身作用，后3個動作難度加大 。按動作要求每組做10次(每側(cè)5次) 。如果開始覺得太難，可從4-6次開始 。在有鏡子的舞蹈室練最為理想 。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等 。
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