一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開(kāi)(130度——150度)，左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動(dòng)上體向左側(cè)壓后還原 。連續(xù)做8次，然后交換另側(cè)，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側(cè)壓8次 。注意：上舉臂應(yīng)一直保持伸直姿態(tài)并與軀干在同一平面內(nèi)，防止手臂彎曲并落于體前 。
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二、側(cè)踢腿：側(cè)臥 。右小臂放平支撐上體，左手于體前輔助支撐 。左右腿伸直并攏，上下重疊后，左腿直膝向側(cè)上方踢(上踢腿與軀干在同一平面內(nèi)，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度范疇在( 90度——150度)，上踢到最大角度后慢慢還原 。連續(xù)踢8次，然后換另側(cè)，用同樣的方法踢右腿8次 。
三、仰臥舉腿：仰臥并腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然后呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續(xù)做8次 。
四、舉腿交叉：并腿坐，上體后仰，兩小臂支撐于體后 。兩腿伸直上舉至60度——80度后，兩腿分開(kāi)1——2個(gè)肩寬，保持2秒鐘，向內(nèi)交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開(kāi)交叉連續(xù)做4次后還原，注意：做本節(jié)操時(shí)，要始終保持兩腿伸直的姿態(tài) 。
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