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這個數(shù)字實際上在過去十幾年里一直在不斷增長，并且仍在發(fā)展著。

文章插圖
公路長跑比賽的距離從最短的1英里(約1 。6公里)到全程馬拉松的42 。195公里。其中5公里是一個最受歡迎的距離。在2004年全美參加公里長跑比賽的800萬人當中，有近300萬是參加了5公里比賽。之所以5公里受歡迎是因為這個距離對初級跑步者并非遙不可及令人望而生畏。而對高水平選手又具備了提高速度和挑戰(zhàn)性的好處。在各種長跑比賽中，5公里是舉辦的最多的項。
下面有兩個為參加5公里長跑做準備的訓(xùn)練計劃。其中的8周計劃適用于基礎(chǔ)較差，現(xiàn)在還不能連續(xù)跑3公里的人而另一個6周計劃則是為了那些有了一定訓(xùn)練經(jīng)驗的人準備的。每個人都可以根據(jù)自己的情況作出選擇。公路長跑是可以全年不斷舉辦的群眾性體育比賽，每人都可以選擇不同的距離與賽事參加。它是惟一的一種不同水平的運動員都可以同場競技的項目。運動員跑成績，普通人健身娛樂，大家各得其所由于大多數(shù)賽事都設(shè)立年齡組，參賽者獲獎的幾率大增，每人都可以與同齡人比賽，因此提升了人們的積極性。除了運動鞋之外，跑步不需要特別的場地設(shè)備或隊友同伴，你可以在方便的時候在喜歡的路線訓(xùn)練。跑步是健身效果最好的運動之一，有助于加強心血管系統(tǒng)的健康與維持體重正常。如果參加各種跑步俱樂部，你有機會結(jié)識新朋友找到有共同愛好的人。參加比賽使你有了鍛煉目標。比如短期目標可以是參加一次5公里比賽而長期目標則可能是完成一次全程馬拉松。有了目標會鼓勵你更努力訓(xùn)練，取得更大的進步。
8周初級訓(xùn)練計劃
這個計劃適用于目前還不能不間斷地跑5公里的人，通過8周練習就可以轉(zhuǎn)為參加5公里比賽的6周計劃了。請注意，任何人在開始訓(xùn)練前首先要確保自己身體健康，必要的話請咨詢醫(yī)生。
本計劃從快走開始然后過度到走跑交替，最后才是跑完全程。切記開始不能太快太猛。計劃中的走跑交替是種變速練習每部分都有設(shè)定的時間。完成一次鍛煉的總時間一般在30分鐘左右。如果做完全部內(nèi)容后還不到30分鐘，可以增加幾個循環(huán)直到30分鐘為止。略長于30分鐘則沒有問題。
如果你是在跑步機上練習可把坡度調(diào)在一級。這樣更接近在室外跑步的感覺。
第一周
星期一：輕松快走20分鐘。由于是第一次練習，一定不要太快。運動時心率要高于平時但不要達到上氣不接下氣的程度。
星期二：輕松快走30分鐘。
星期三：輕松快走30分鐘。
星期四：走跑交替30分鐘。先走5分鐘然后慢跑30秒如此交替完全程。這是第一次慢跑注意速度不要太快。
星期五：休息讓身體從第一次跑步中恢復(fù)過來，
星期六：走跑交替30分鐘。做法同上。
星期日：走跑交替30分鐘。慢跑的時間延長。到1分鐘，變成走5分鐘跑1分鐘。
第二周
星期一：休息。每周都將是休息日。
星期二：走跑交替30分鐘，比例為5：
星期三：走跑交替30分鐘，比例5：
星期四：走跑交替30分鐘，比例為5：

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5公里長跑比賽訓(xùn)練計劃