凡事預則立，不預則廢 。健身鍛煉也一樣，如果沒有計劃，將變得隨意，三天打魚兩天曬網(wǎng)，想起來又去練兩下，結果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也達不到健身的目的 。美國暢銷書《懶人圣經(jīng)》，特為那些有意愿沒時間、有時間沒毅力的“懶人”量身設計了一個鍛煉計劃，巧妙利用天時地利，意在讓一年的運動充滿生機和樂趣 。下面 。我們就將這個健身鍛煉計劃推薦給你，希望大家也量身訂制一套適合自己的健身計劃 。
文章插圖
一月打基礎：如果急于求成導致受傷，會讓以后幾個月沒有動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情 。應該逐漸地讓身體適應運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài) ?？梢园衙刻斓幕A體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎 。
鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步 。
二月練肌肉：增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度，幫助塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質 。到這個月末，即使在不運動的情況下，每分鐘也會消耗更多的熱量 。
鍛煉要求：抗阻力鍛煉每周至少兩次，加上腹部肌肉群的鍛煉，以增強身體的力量和平衡性 。
三月抗厭倦：到這個月，運動熱情也許逐漸消退了，這時靜下來列出你想增進健康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情 。
鍛煉要求：這個月可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣 。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行 。
四月每天走7000步：經(jīng)過一季度的鍛煉，擁有了標準的姿勢和最基本的適應性，應該在此基礎上更進一步 。
鍛煉要求：每天的步行增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動 。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度 。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿勢 。
五月加強有氧運動：眼看夏天就要到來，該為那些貼身衣服準備一個好身材了!現(xiàn)在應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平 。
鍛煉要求：每天步行7000—10000步 。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練 。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力 。
六月練腹?。核茉烀篮玫捏w形，建立對身體的自信 。
鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)” 。如果你想在本月外出度假，別忘了當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果 。
七月水中練：這個月應該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間，可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動，相反多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來 。
鍛煉要求：每天步行至少1萬步，開始游泳等水中鍛煉，多規(guī)劃一些戶外活動，如到公園郊游，或是沙灘野餐等 。
八月嘗試極限運動：走出常規(guī)的鍛煉圈子，在不同地點會有不同的感受 。
鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來———如果平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步;如果過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時只進行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖 。
九月鞏固健身成果：一年已經(jīng)過去2/3，本月的重心是加大每日運動量，鞏固以前的健身成果 。
以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!
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