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斜板托臂彎舉
A計(jì)劃中我用啞鈴，B中用杠鈴。此動(dòng)作的最大作用就是使肱二頭肌變得長而飽滿。尤其適合“斷離型肱二頭肌”的朋友。此練習(xí)可坐或跪在椅子上，使整個(gè)上臂固定在椅背上或僅肘尖緊貼椅背做彎舉練習(xí) 。
斜凳彎舉
這似乎也是阿諾德展示得最多的動(dòng)作。由于軀干被固定，很難借力，同時(shí)手臂又是在特殊角度做功，所以肱二頭肌較易獲得酸痛感。斜躺在凳上，兩臂垂直地面固定彎舉啞鈴，在動(dòng)作的開始盡量做全程動(dòng)作而在最后兩次時(shí)可以不完全下放就彎起，也就是做兩次半程動(dòng)作，會(huì)對(duì)肌肉的刺激效果更好。
錘式彎舉
主要練習(xí)肱?。哦^肌的“伙伴”），有助于加高肱二頭肌和使上臂更有“立體感” 。保持站立，手握啞鈴如錘狀做彎舉，做全程動(dòng)作保持手臂的全程緊張。
手臂訓(xùn)練5訣竅
頂峰收縮
你可以運(yùn)用“頂峰收縮”技術(shù) 。往往在肘關(guān)節(jié)完全伸展時(shí)肌肉卻出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。這就不能充分地調(diào)動(dòng)肌肉，或者說未給與相關(guān)神經(jīng)足夠的壓力以及肌肉收縮體驗(yàn)，促使其進(jìn)步。我們可以通過調(diào)節(jié)身體角度或有意識(shí)在動(dòng)作末端主動(dòng)收緊肌肉加以解決。比如站姿杠鈴彎舉，可以微微后傾軀干保持肱二頭肌的緊張用力 ?；蛘咴谧鲭湃^肌下壓時(shí)微向后站，使肱三頭肌完全收縮時(shí)還保持一定壓力，在此同時(shí)，有意識(shí)充分收緊肱三頭肌，給其更大的壓力。
做完全動(dòng)作
在手臂訓(xùn)練中我不贊成那種不完全收縮的練習(xí) 。這種方法目的是運(yùn)用“持續(xù)緊張”的技巧給予手臂肌肉足夠的壓力，但只對(duì)那些天生手臂強(qiáng)壯的人（神經(jīng)控制力強(qiáng)）有更好的效果。手臂較差的人初期主要目的是體驗(yàn)肌肉的充分收縮伸展運(yùn)動(dòng)，并產(chǎn)生記憶，以期待更好的控制肌肉能力，那種不完全的收縮練習(xí)對(duì)于后者只會(huì)更快使肌肉失去感覺，變得麻木。
優(yōu)先訓(xùn)練法則
“優(yōu)先訓(xùn)練法則”亦可應(yīng)用到手臂訓(xùn)練中。將手臂訓(xùn)練放在體力最旺盛、精力最充沛的時(shí)候進(jìn)行。此時(shí)神經(jīng)支配肌肉的能力也最強(qiáng)，被鍛煉的肌肉能承受更大的刺激強(qiáng)度和訓(xùn)練量。在這段“感覺好”的訓(xùn)練時(shí)間里，一定要認(rèn)真體會(huì)肌肉的收縮，進(jìn)而獲得更好的神經(jīng)支配能力。
變換動(dòng)作次序
變換動(dòng)作次序也很有幫助。手臂練得好的人第一個(gè)動(dòng)作與后幾個(gè)動(dòng)作的感覺相差不是很多，但其他人往往在練了第一個(gè)動(dòng)作后其他動(dòng)作就沒什么感覺了。將這樣的動(dòng)作偶爾放在訓(xùn)練的開始去做，效果會(huì)大不一樣。而在以后的訓(xùn)練課中恢復(fù)原順序做后，那種已建立的神經(jīng)連接是不會(huì)完全失效的。換句話說，變換幾次后你會(huì)發(fā)覺再以同樣的順序做同樣的動(dòng)作，你的神經(jīng)控制肌肉的能力真的提高了，這意味著肌肉要生長了。
增加訓(xùn)練頻率
在手臂訓(xùn)練頻率上有兩種不同的態(tài)度，其一是每周訓(xùn)練一次足夠，理由是過多的訓(xùn)練會(huì)使手臂的肌肉過于疲勞，不利于生長。其二是每周訓(xùn)練兩次或兩次以上，原因是手臂屬小肌肉群，恢復(fù)快，可以一周多練。如果從增加手臂肌肉的角度來講，我支持后者。
分化訓(xùn)練

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