毛巾彎舉
用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習(xí)彎舉動(dòng)作 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)可以使動(dòng)作過(guò)程中的負(fù)荷發(fā)生轉(zhuǎn)移，對(duì)肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激 。
靜力彎舉
雙手各持一只啞鈴，右臂彎舉到肘關(guān)節(jié)90度時(shí)停止，然后用左臂做一組普通彎舉 。做完一組后交換雙臂，左臂靜力堅(jiān)持的同時(shí)用右臂做普通彎舉 。
優(yōu)點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)在90度時(shí)是彎舉過(guò)程中最困難的位置，在這一點(diǎn)靜力堅(jiān)持能對(duì)肱二頭肌施加更強(qiáng)烈的刺激 。這個(gè)練習(xí)有助于突破普通彎舉中的粘著點(diǎn) 。
5.仰臥三頭肌伸展的動(dòng)作變化
仰臥旋轉(zhuǎn)三頭肌屈伸
動(dòng)作開始時(shí)，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動(dòng)作中那樣掌心相對(duì) 。啞鈴下降過(guò)程中前臂內(nèi)旋，下降到最低點(diǎn)時(shí)掌心朝向耳朵 。
優(yōu)點(diǎn)：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動(dòng)作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位 。
側(cè)向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴 。保持上臂不動(dòng)，將啞鈴朝著右側(cè)肩膀的方向降下 。在啞鈴接觸到身體前停止，然后恢復(fù)到起始位置 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能使用比常規(guī)練習(xí)更大的重量，刺激不同的肌纖維并提高力量 。
仰臥臂屈伸
仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直 。保持上臂不動(dòng)，將杠鈴?fù)^后下放到最低點(diǎn)后堅(jiān)持2秒鐘，然后恢復(fù)到起始位置 。
優(yōu)點(diǎn)：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，并且照顧到那些平時(shí)很難練到的肌纖維 。
6.箭步蹲的動(dòng)作變化
箱式箭步蹲
站在約6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或臺(tái)階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然后開始做箭步蹲 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變 化使你在增大動(dòng)作幅度的同時(shí)更容易保持軀干正直 。
跨步練習(xí)
斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在后，踩在地板上 。在保持右腳不動(dòng)的同時(shí)，左腿跨過(guò)箱子，完成一次箭步蹲 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化的重點(diǎn)放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ) 。
支撐箭步蹲
像啞鈴?fù)婆e一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)的同時(shí)練習(xí)箭步蹲 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉下肢、上肢和腰部 。
7.引體向上的動(dòng)作變化
側(cè)式引體向上
握杠時(shí)左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作有助于消除人們普遍存在的兩側(cè)力量不平衡的現(xiàn)象 。
交替引體向上
首先向右側(cè)拉起，下巴接觸到右手后還原，然后再向左側(cè)拉起 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化集中負(fù)荷于一側(cè)，有針對(duì)性地提高單側(cè)力量 。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關(guān)節(jié)后側(cè)，保持這個(gè)姿勢(shì)向上拉起 。
優(yōu)點(diǎn)：步行的時(shí)候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時(shí)收縮 。而這項(xiàng)練習(xí)能通過(guò)引體向上這個(gè)動(dòng)作讓這些肌肉同步收縮 。
8.推舉的動(dòng)作變化
啞鈴交替推舉
手持一對(duì)啞鈴置于肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時(shí)順勢(shì)將左手的啞鈴向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量) 。還原，再換右臂做相同動(dòng)作 。
優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉 全身力量 。
轉(zhuǎn)體推舉
上推的同時(shí)將軀干向右旋轉(zhuǎn)，啞鈴下放的同時(shí)將軀干轉(zhuǎn)回原位 。然后再用相同的方式向左練習(xí)一次 。
優(yōu)點(diǎn)：上體的旋轉(zhuǎn)能力 在運(yùn)動(dòng)中十分重要，這個(gè)動(dòng)作恰恰能鍛煉到這一點(diǎn) 。
上斜推舉
躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起 。

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