優(yōu)點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態(tài) 。
9.羅馬式硬拉的動作變化
窄握羅馬式硬拉
練習時握距同肩寬，在膝關節(jié)角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起 。下放杠鈴，直到它低于膝蓋 。
優(yōu)點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大 。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉一樣，采用兩倍肩寬的握距 。
優(yōu)點：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的 位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激 。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿抬起，靠在另一條腿后面 。在整個練習過程中始終單腿站立 。
優(yōu)點：這個變化有助于消除雙腿力量的不平衡 。另外，由于用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了 。
10.俯身劃船的動作變化
交替劃船
使用啞鈴做這項練習 。上身保持不動，每次只將一側(cè)的啞鈴拉起 。
優(yōu)點：交替動作迫使身體在旋轉(zhuǎn)力的作用下保持平衡 。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習 。
單腿劃船
將一條腿抬起，靠在另一條腿后面 。在整個練習過程中始終單腿站立 。
優(yōu)點：它對提高平衡能力大有好處 。單腿劃船推舉
用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴 。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起 。劃船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀干的同時伸直左臂 。在結(jié)束位置，左臂與地面垂直 。練完一側(cè)后，再練另一側(cè) 。

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