三角肌前部 前平舉
起始姿勢(shì)
兩腿直立 ， 挺胸收腹 。兩手正握啞玲或杠鈴 ， 兩臂下垂于腿前 。
文章插圖
動(dòng)作過程
直臂持鈴向上舉起 ， 至稍高于肩 。靜止一秒鐘 ， 再直臂徐徐放下 ， 還原至腿前 。如用啞鈴 ， 可左右手各一次 ， 連續(xù)交替做 。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣 ， 下落時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立 ， 兩臂保持直伸 ， 意念集中在三角肌 。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩腳自然開立 ， 兩手握啞鈴 ， 下垂于身體兩側(cè) 。
動(dòng)作過程
收縮三角肌 ， 直臂向側(cè)上方舉起 ， 直到略高于肩 ， 靜止一秒鐘 ， 再讓兩臂徐徐放下到下垂位置 。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣 ， 靜止時(shí)呼氣 。下降時(shí)吸氣 ， 完全落下時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí) ， 全身保持直立 ， 不要搖擺彎曲 ， 臂部保持直伸 。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì)
全身直立 ， 一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端 。另一手插按在腰間 。
動(dòng)作過程收縮三角肌 ， 一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高 。另一手用力插按腰間以保持平衡 。上拉到最高點(diǎn)后 ， 靜止一秒鐘 ， 然后 ， 在三角肌繼續(xù)用力控制下 ， 讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置 。重復(fù)練一肩已無力上拉后 ， 換練另一肩 。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣 ， 到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣 。下落時(shí)吸氣 ， 落到底點(diǎn)后呼氣 。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí) ， 身體不要搖擺借勁 。這一動(dòng)作也可用啞鈴 ， 側(cè)臥來做 。;
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩足開立 ， 向前屈體90度 ， 兩手握啞鈴 ， 兩臂直垂肩下 。
動(dòng)作過程
收縮三角肌后部 ， 直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴 ， 直到與地面平行 。靜止一秒鐘 ， 再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣 ， 下落時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
上舉和下放啞鈴時(shí) ， 全身保持穩(wěn)定 ， 不要搖擺 。意念集中在三角肌后部 。上舉前 ， 要徹底放松 ， 到達(dá)最高點(diǎn)時(shí) ， 要徹底收縮 。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做 。
三角肌后部 直立推舉
起始姿勢(shì)
把杠鈴從地面上拉到胸上 ， 全身直立 。
動(dòng)作過程
兩臂向上直推至完全伸直 ， 靜止一秒鐘 ， 讓杠鈴慢慢下落到胸上 。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣 ， 下落時(shí)呼氣 。
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