這其實(shí)是夸張的走路姿勢(shì) 。往前跨一大步，找到你的平衡，然后邁出另一步，邁的時(shí)候腳不能碰地 。這樣持續(xù)60秒 。適當(dāng)減小邁的步子可幫助你保持平衡和維系上坡力量 。然后回頭慢跑下坡 。“這樣有利于平衡練習(xí)，并且能減輕膝蓋的壓力 。”翁頓說(shuō) 。將這個(gè)練習(xí)做兩次，每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放松，如果需要的話 。
1.身體力量訓(xùn)練：30分鐘
做這些練習(xí)時(shí)，你可以慢慢來(lái)，你可以重復(fù)做，都是有幫助的 。
熱身：慢跑10分鐘;嘗試在后5分鐘做4次30秒的加速跑 。
俯臥+側(cè)臥支撐
首先，做俯臥撐姿勢(shì)，力量放在兩前臂上，保持雙腿筆直，收腹 。保持30秒 。然后轉(zhuǎn)換成側(cè)臥(如圖)，把手放在腦后 ?？嚲o，臀部離開(kāi)地面，用另一手的肘部支撐地面，如此左右各做5次 。
小跑3分鐘，用八分力加速跑(假設(shè)你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢減速 。
垂吊腹力練習(xí)
身體垂吊于做引體向上的單杠下，彎曲膝蓋，用腹部的力(而非其他動(dòng)力)將腿向上收起 。然后加強(qiáng)我們的訓(xùn)練力度，垂直雙腿，用腹力將腿向上收起 。如此兩套動(dòng)作做8到10次 。
重復(fù)上一節(jié)練習(xí)最后的跑步環(huán)節(jié) 。
四肢伸展練習(xí)
我們從你的手和膝蓋開(kāi)始練習(xí) 。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面 。撐直背和頸，收腹，伸直手臂和腿 。這樣保持15到30秒，然后換另一邊 。這樣做兩套，每套間隔10到20秒休息 。
進(jìn)行第一節(jié)練習(xí)最后的跑步環(huán)節(jié)，然后做5分鐘慢跑 。
2.下肢集中訓(xùn)練：45分鐘
請(qǐng)找一個(gè)適當(dāng)坡度的地方(傾斜度在6%到8%)做這部分練習(xí) 。
熱身：慢跑5分鐘 。以下動(dòng)作各做5次以喚醒你的肌肉：前弓步，單腿蹲(每只腿五次) 。然后做2分鐘慢跑 。
躍跑
準(zhǔn)備時(shí)做微蹲姿勢(shì)，(如圖)一只腳猛力向上坡躍，盡量邁大步子 。30秒勻速躍，然后加速躍30秒 。做兩次，每次間下坡慢跑1分鐘作為放松 。
上坡邁步
這其實(shí)是夸張的走路姿勢(shì) 。往前跨一大步，找到你的平衡，然后邁出另一步，邁的時(shí)候腳不能碰地 。這樣持續(xù)60秒 。適當(dāng)減小邁的步子可幫助你保持平衡和維系上坡力量 。然后回頭慢跑下坡 ?！斑@樣有利于平衡練習(xí)，并且能減輕膝蓋的壓力 ?！蔽填D說(shuō) 。將這個(gè)練習(xí)做兩次，每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放松，如果需要的話 。
山坡回復(fù)跑：上坡快跑一分鐘(用八分力跑) 。然后下坡慢跑一分鐘 。重復(fù)一遍 。
相撲式蹲坐
并腳站立，右腿在上坡方向 。向上坡方向橫跨一大步，呈類(lèi)似蹲坐姿勢(shì) 。下壓你的左腳弓，然后快速將左腳移向右腳，這樣持續(xù)走60秒 。小跑下坡作為放松 。換另一個(gè)腿為上坡方向 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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