增重原則四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來算吧^_^)
增重增肌可不是身體的首要任務(wù)——生存才是第一位的 。蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致器官從你的肌肉組織里掠奪蛋白質(zhì) 。身體會通過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸!這可是想增重增肌的瘦骨仙最不想發(fā)生的事情 。蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當(dāng)中應(yīng)當(dāng)占最少35%的比例 。對于體重不到200磅的人來說 ， 每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲 ， 增加你的肌肉體積 ， 加速你的恢復(fù) ， 并且讓你的體脂保持在一個低水平 。
推薦增重食物：瘦肉 ， 吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉…… 。魚類：三文魚、金槍魚(這個 ， 貴的不得了 。我吃蝦、黃鱔、便宜的海魚)
增重原則五：每餐攝入60至80克碳水
不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時候感覺背上背了一只熊 。(深有體會 ， 沒有足夠的營養(yǎng) ， 高強(qiáng)度訓(xùn)練就是自殘)你的身體就像一部車 ， 油箱里充滿了碳水化合物 。沒有碳水你可開不了多遠(yuǎn) 。飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程 ， 因為肌肉組織會被用作燃料 。
最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的(復(fù)雜型碳水 ， 在血液中分解的速度更慢 ， 持續(xù)提供能量;例如谷類加工食物——面包、饅頭等)、低血糖指數(shù)(消化后形成的血糖濃度低)的碳水 ， 而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物(糖和加工食品) 。復(fù)雜碳水在體內(nèi)分解的更慢 ， 能夠持續(xù)的提供能量 ， 這一點(diǎn)對于高強(qiáng)度的訓(xùn)練來說很重要 。除非吃得太多 ， 復(fù)雜碳水很少會轉(zhuǎn)化成脂肪 。如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉 ， 就得減低碳水的攝入量 ， 同時增加有氧運(yùn)動 。
推薦增重食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類 。
增重原則六：每餐攝入20至30克脂肪
你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪——對于每個人都是這樣 。對于瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說 ， 30%的比例對于睪丸激素水平的增長是至關(guān)重要的 。然而 ， 關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量 。如果你每種攝入1/3 ， 那么就能使你的健康和肌肉增長都達(dá)到最佳狀態(tài) 。這并沒有看起來那么復(fù)雜 。
注：不飽和脂肪酸的作用：
1.保持細(xì)胞膜的相對流動性 ， 以保正細(xì)胞的正常生理功能 。
2.使膽固醇酯化 ， 降低血中膽固醇和甘油三酯 。
3.是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì) 。
4.降低血液粘稠度 ， 改善血液微循環(huán) 。
5.提高腦細(xì)胞的活性 ， 增強(qiáng)記憶力和思維能力 。
6. 大部分脂肪儲存在人體的脂肪細(xì)胞中 ， 也有小部分儲存在于血漿等其他人體細(xì)胞中 。
7. 脂肪能夠保護(hù)人體 ， 減輕外界因素對重要器官的沖擊 ， 并可轉(zhuǎn)化為能量 。
8. 脂肪有益于新細(xì)胞的形成 ， 并對維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的作用 。
9. 脂肪還是運(yùn)載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì) ， 例如維生素 A、D、E 和 K ， 以及類胡蘿卜素 。
你的任務(wù)就是在飲食當(dāng)中多攝入橄欖油和魚油(-_-!橄欖油還是算了吧……替代的方法 ， 希望各位大俠指教)唯一你應(yīng)該避免攝入的脂肪：反式脂肪 。反式脂肪酸 ， 是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過程中產(chǎn)生的(植物油在高溫情況下就會產(chǎn)生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被發(fā)現(xiàn) ， 例如薯條、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點(diǎn)和油炸面圈 。在美國 ， 典型的薯條含有40%的反式脂肪酸 ， 很多流行的曲奇餅和蘇打餅干含有30%到50%不等的反式脂肪酸 。炸面圈含有35%到40%的該物質(zhì)要確定食物當(dāng)中反式脂肪酸的含量 ， 你必須了解怎么看食品的標(biāo)簽 。

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