作為男性，特別是青年男士，誰不想擁有健康的體魄，誰不想練就健美的身材?然而許多人在健身房每天揮汗如雨地訓練，就是看不到肌肉的增長?具有健身常識的人都知道，增肌絕非練練力量那么簡單，必須要有合理的營養(yǎng) 。健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”，“吃”指的就是要有合理的營養(yǎng) 。然而，進口增肌營養(yǎng)品昂貴的價格卻使許多夢想增肌的人望而卻步 。其實對于初級增肌者來說，只要膳食科學、營養(yǎng)品選擇恰當合理，不用太多的花費，一樣會取得不錯的增肌效果 。健美，并非有錢人的游戲 。
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? 多吃主食
肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓練時，人體內(nèi)尤其是骨骼肌內(nèi)，消耗的能量大大增加，此外肌肉的生長也需要大量的能量 。為了保證力量訓練所需要的能量，促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/公斤體重/天以上 。比如一個體重60公斤的人，每天總熱量攝入應為3000千卡 。這么多的熱量靠什么來提供呢?我們都知道食物中能提供能量的營養(yǎng)素有三種：糖、脂肪和蛋白質(zhì) 。其中糖是人體能夠利用的最優(yōu)質(zhì)的能源，對于增肌者而言，糖的攝入量要占到總熱量的60%左右 。而補充糖最經(jīng)濟的辦法就是多吃主食了 。一般而言，2兩米飯大約能提供120千卡的熱量，2兩饅頭大約能提供220千卡熱量 。
? 補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的 。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料 。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ) 。對于練健美的人來說，每天至少需要攝入1.6～2克/公斤體重以上的優(yōu)質(zhì)蛋白，也就是說，一個體重75公斤的人每天就需要攝入150克以上的蛋白質(zhì) 。如此大量的蛋白質(zhì)攝入，對于食物的選擇就非常重要了，一定要選擇脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白，否則可能在補充蛋白質(zhì)的同時也吃進了大量的脂肪，最終不是“增肌”而是“增肥”了 。蛋清、去皮的雞肉、魚蝦肉以及瘦的牛羊肉，既富含優(yōu)質(zhì)的全價蛋白，脂肪含量又比較低，是
? 不要忽視水和其他營養(yǎng)素
健美愛好者需要的水比普通人更多，因為和普通人相比，健美愛好者攝入了更多的蛋白質(zhì)及其它的營養(yǎng)素，營養(yǎng)素的運輸以及代謝廢物的清除都需要大量的水，與此同時，伴隨運動排汗的增加，身體會丟失更多的水，身體缺水，會引起代謝廢物在體內(nèi)堆積，同時肌細胞體積下降，影響肌細胞內(nèi)蛋白的合成 。除了平時要注意補水，伴隨每一次運動合理補水對提高運動質(zhì)量也至關(guān)重要 。
復合維生素和微量元素也是健美愛好者常常忽略的補劑 。增肌時身體需要保持在最佳狀態(tài)，而維生素和微量元素與體內(nèi)激素的合成、能量物質(zhì)的代謝等密切相關(guān) 。B族維生素中的維生素B1、B2、B6，與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系;微量元素中鉻具有一定的減脂增肌的作用，在促進體內(nèi)脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長 。另外，隨著排汗，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此作為一個健美愛好者應當每天補充適量的維生素和微量元素，也就是要每天吃一定量的水果和蔬菜 。
? 適當選用運動營養(yǎng)食品
前文講到，增肌需要補充很多的熱量和蛋白質(zhì)，但完全依靠膳食進行補充有時很難滿足需要，這時可以適當選用一些運動營養(yǎng)食品 。但對于初級增肌者而言，沒有必要選用很高端的營養(yǎng)補劑，也不一定非要選擇昂貴的進口營養(yǎng)品，可以選擇一些國內(nèi)知名品牌，品質(zhì)有保證且價格相對低廉，如北京康比特公司的運動營養(yǎng)品在國內(nèi)就有不錯的口碑 。信價比高，不用花費很多，就能達到很好的增肌效果 。
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