暗礁1：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水 ， 一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推 。彎舉……認(rèn)為練得越多 ， 強(qiáng)度越大 ， 增肌的效果越好 ， 卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營養(yǎng) 。健美界有句行話叫“增肌一半靠練 ， 一半靠吃” ， 這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié) ?！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練 ， “吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充 。那么 ， 如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式 ， 即適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品 。
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暗礁2：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料 ， 所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——多吃肉長肌肉 。誠然 ， 蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料 ， 為了滿足肌肉的生長 ， 蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到每天1．6～2克／公斤體重 ， 但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取 ， 隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會(huì)是過量脂肪的攝入 ， 最終肌肉沒長 ， 倒是長了一身肥肉 。所以在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物 ， 如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類 ， 雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇 。另外 ， 可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品 ， 它能有效地幫助健美愛好者增肌而不增脂 。
暗礁3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好
一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料 ， 那么吃得越多越有利于增肌” 。事實(shí)證明 ， 這是一個(gè)美麗的謊言！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多 ， 對(duì)一般增肌者來說 ， 每天每公斤體重1．6～2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了 。多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用 。相反 ， 它會(huì)加重肝 。腎負(fù)擔(dān) ， 長期的高蛋白飲食還會(huì)導(dǎo)致肝腎功能異常 。此外 ， 大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物 ， 造成脫水和體液酸化 ， 使疲勞提早發(fā)生 ， 削弱訓(xùn)練效果 。
暗礁4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充
很多人只重視補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì) ， 而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不那么重視了 ， 認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒什么重要作用 。殊不知 ， 這正是許多初學(xué)者增肌效果不好的原因 ， 增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì) ， 如果得不到有效的補(bǔ)充 ， 就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂 ， 容易疲勞 。更為重要的是 ， 蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì) ， 如硼 。鋅和維生素C具有促進(jìn)睪酮分泌的作用 ， 而睪酮可促進(jìn)肌肉生長 ， 充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果．此外 ， 蔬果中富含的番茄紅素 ， 維生素C、E等具有很好的抗氧化作用 ， 能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的自由基 ， 從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞 ， 促進(jìn)疲勞恢復(fù) 。
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