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熱身運動
以椅靠背為支撐，保持身體平穩(wěn) 。

文章插圖
第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量;
第二步：前后擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關(guān)節(jié)隨著伸縮;
以上兩動作做16次后再交替右腿做相同動作，16次。
大腿后部和臀部運動
第一步：以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面;
第二步：收腹，腰部打直;
第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度;
第四步：收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿;
第四步動作做16次后，交替另一只腿，16次。
臀部運動
第一步：臥躺，頭靠在手臂上;
第二步：抬右腿，右側(cè)髖部緊挨地面;
第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏;
第四步：微微打直小腿，重復(fù)上一步動作16次后再做身體左側(cè)運動，16次。
大腿內(nèi)側(cè)運動
第一步：側(cè)臥身體，伸直貼地的一只腿，翻動腿部，膝正對前方;
第二步：彎曲上面的一只腿，將足放在另一只腿的小腿后側(cè);
第三步：大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮，上抬下放接地的一只腿，重復(fù)這一動作32次后，做另一側(cè)腿部動作，32次。
大腿外側(cè)運動
第一步：側(cè)臥，肘部支撐頭部;
第二步：兩腿伸直，右側(cè)髖骨、膝正對前方;
第三步：上抬下放右腿，大腿外側(cè)和髖部有擠壓感，16次;接著，左側(cè)做相同的動作，16次。
髖側(cè)肌肉運動
第一步：動作同第五節(jié)第一步。
第二步：側(cè)臥，雙膝朝腹部微微彎曲，讓上側(cè)髖骨朝正前方;
第三步：上抬下放上側(cè)髖部16次后交替另一側(cè)，16次。
髖部放松運動
第一步：平躺，彎曲左膝，兩臂伸直;
第二步：將右腿放在左腿，髁部為支撐，向外下方壓右膝;
第三步：為了增加身體彈性，將雙手置于左腿后側(cè)，腳尖繃直，小腿盡量朝胸部收，右腿姿勢不變;

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