勾腿法所需器材：一張墊子鍛煉目標(biāo)：腰腹部、髖部、臀部、大腿開始姿勢四肢著地(手臂置于肩膀下方 ， 膝蓋在髖部以下) ， 腰腹部參與鍛煉 ， 背部保持平直 。上半身保持不動 ， 抬高彎曲的右膝至髖高并向外撇 。右腿往外踢并伸直 ， 頭部稍微向右 ， 然后彎曲膝蓋至髖高 。做15次踢腿 ， 然后恢復(fù)開始姿勢 。換腿 ， 再重復(fù) 。
文章插圖
芭蕾舞姿
鍛煉目標(biāo)：手臂、腰腹部、髖部、臀部、大腿雙腳并立站立 ， 手臂放在身側(cè) ， 腰腹部一起參與鍛煉 。右膝彎曲并往外撇 ， 右腳置于左腿小腿肚上 。右臂往外伸直至肩高 ， 左臂伸出高過頭頂 。保持手臂的姿勢 。當(dāng)右腿往后展開伸直時 ， 髖部以上稍微往前傾 。然后當(dāng)右腳回到左腿小腿肚上時 ， 站直身體 。重復(fù)15次 。換邊后再重復(fù) 。
滑動造型
鍛煉目標(biāo)：髖部、臀部、大腿雙腳并立站立 ， 膝蓋稍微彎曲 。髖部以上往前傾 ， 雙手置于左膝上 ， 并且抬升右后腳跟 ， 這樣就惦著腳 。上身保持靜止不動 ， 右腿往外伸直 ， 腳趾輕輕置于地板上 。然后右腿收回恢復(fù)開始姿勢 ， 輕拍腳趾 。馬上收回右腿 ， 輕拍腳趾置于地板上 ， 恢復(fù)開始姿勢 。這個組合做10次 ， 換腿 ， 再重復(fù) 。
半蹲式
鍛煉目標(biāo)：臀部、小腿腳跟靠在一起 ， 腳趾往外分開45° ， 站立 。手置于髖部 。雙膝稍微彎曲做一點下降 ， 然后馬上踮著腳站起來 ， 腳后跟提離地面 。堅持5秒 ， 然后放低身子 。重復(fù)15次 。
菱形式
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