減肥大概是一個讓全世界頭 痛的問題 。有氧運動被 公認為是最好的健康減肥的方法 。有氧運動并非僅指各種有氧操 ， 還有跑步 ， 騎自行車 ， 游泳 ， 跳繩等耐力性運動項目 。
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聽起來都挺無聊的 ， 可能你都實行過 ， 也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制 ， 最后都沒有堅持 。結果呢 ， 還是胖!
并非這些有氧運動沒有效果或不適合你 ， 一般來說除非有特別的疾病 ， 有氧運動對每 個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果 。
關鍵在于：要基于自己原有的體能條件 ， 以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類 ， 以及要注意有氧減肥的幾個要點 ， 為自己設計一個有氧運動處 方 ， 因為身體只有自己最了解 。
首先 ， 讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識 ， 這是為自己設計有氧處方的重要前提 。
1.心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標 ?，F(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數(shù) 。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差 異 ， 并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例 。
脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應 ， 而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度 ， 交感神經(jīng)的興奮促進了一系列脂解激素的分泌 ， 從而活化脂解酶 ， 使儲存 在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油 ， 而 脂酸在氧供給充足的條件下 ， 可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量 。
那么運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(mhr/為220-你的年齡)的60%-75% 。也就是說比如一位30歲 的朋友 ， 最大心率為220-30=190 。
則190×60%=114～190×75%=145 ， 即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全 。由于最大心率是一個基于生理條件的心 跳極限的估算值 ， 故實際強度要因人而宜 ， 對于初習者通?？杀３衷?0～65%mhr即可 。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度 ， 則將不利于健康 。
2.時間
根據(jù)美國運動醫(yī)學的研究 ， 有氧運動前15分鐘 ， 由肌糖元作為主要能源供應 ， 脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動 ， 所以一般都要求有氧運動 持續(xù)30分鐘以上 ， 那么就發(fā)生一個問題 ， 在保持高強度如65%mhr下輕松運動30分鐘或更長時間 ， 每個人都有這樣的基礎體能嗎?
讓我們先來看一下在保持高強度如65%mhr下運動30分鐘是怎樣的概念 。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率 ， 一般 人在體育課上都應有過這樣的體驗 。其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里 ， 方可達到65%mhr有氧運動30分鐘 。
我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素 。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動 ， 則會造成肌體疲勞 。很 多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經(jīng)歷：去跳操 ， 瘦了 ， 可累的要死 ， 第二天工作都沒精神 ， 沒多久就放棄了 ， 然后又會回復到以前的身體狀態(tài) 。
所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提 ， 因為研究只是測量平均統(tǒng)計 ， 肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定 ， 而從前文 中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鐘后啟動 ， 只是反映了脂解供能的生化反應時間 ， 脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能 ， 而這個反 應時間也要視每個人的生理條件而定 。
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