20歲時你每天可以跑10公里 ， 一口氣能做30個俯臥撐 ， 但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲 ， 不那么靈活了 。人的衰老是不可避免的 ， 難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能 。

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事實上你只要從現(xiàn)在開始堅持鍛煉 ， 你就能保持青春活力 。為此 ， 廣州日報請專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案 ， 每個人都可以按照這個方案進行鍛煉 ， 每周三次 ， 每次45-60分鐘 ， 堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱 。
一、20歲左右 。運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段” 。
這個時段身體功能處于鼎盛時期 ， 心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點 。從運動醫(yī)學角度講 ， 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利 。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉 。
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的常規(guī)體力 ， 在鍛煉終止后也不會消失 。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量 ?？傊?nbsp;， 20歲的人能為今后的身體健康儲備資源 。這個時段一定要注意堅持鍛煉 ， 以保持體重 ， 否則30歲以后再去減肥就很吃力了 。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次 ， 每次大約30分鐘增強體力的鍛煉 ， 方法是試舉重物 ， 負荷量為極限肌力的60% ， 一直練到肌肉覺得疲勞為止 (大約每次做10-12次) 。如多次練習并不覺得累 ， 可以加大器械重量10% ， 必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉 。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉 ， 方法是慢跑、游泳、騎自行車等 ， 強度為脈搏150-170次／分鐘 。
二、30歲左右 。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰 。
這時如忽視身體鍛煉 ， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降 。但不必恐懼 ， 因為你依然年輕 。此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲 ， 這是關節(jié)病的先兆 。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性 ， 應多做伸展運動 。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉 。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次 ， 每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳) ， 強度不像20歲時那樣大 。20分鐘增強體力的鍛煉 ， 與 20歲時相比 ， 試舉的重量要輕一些 ， 但做的次數(shù)可多一些 。5-10分鐘的伸展運動 ， 重點是背部和腿部肌肉 。久坐辦公室的人更要注意伸展運動 。方法是：仰臥 ， 盡量將兩膝提拉到胸部 ， 堅持30秒鐘；仰臥 ， 兩腿分別上舉 ， 盡量舉高 ， 保持30秒鐘 。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉 。若間斷一段時間 ， 重新進行鍛煉時要遵循循序漸進的原則 。醫(yī)生建議 ， 35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查 。
三、40歲以后怎么辦？與20歲相比 ， 40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25% ， 體力逐漸下降 ， 肌肉逐年萎縮 ， 身體開始發(fā)福 。
發(fā)福與肌肉總量的減少有關 ， 肌肉少 ， 脂肪的消耗就少 ， 而飯量并不比年輕時少 ， 于是肚子便開始凸起來 。因此 ， 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型 ， 而且能預防常見的老年性疾病 ， 如高血壓、心血管病等 。鍛煉每星期一、五進行兩次 ， 內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉 ， 中等強度 ， 如慢跑、游泳、騎自行車等 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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